Gesunder Schlaf

Schlafstörungen in den Wechseljahren: Diese Tipps helfen wirklich

Schlafstörungen in den Wechseljahren: Diese Tipps helfen wirklich

Viele Frauen werden von Schlafstörungen in den Wechseljahren geplagt. Was kann man dagegen tun? Wir verraten dir die besten Tipps für eine erholsame Nacht.

Schlafstörungen in den Wechseljahren: Reife Frau wacht glücklich auf.
Schlafstörungen in den Wechseljahren müssen mit unseren Tipps nicht sein. Bild: iStock

Ob Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, Libidoverlust oder Erschöpfung. Die Begleiterscheinungen der Wechseljahre können ganz schön anstrengend sein und nehmen oft auch in der Nacht kein Ende. Zu Schlafstörungen in den Wechseljahren kommt es, weil der Östrogenspiegel sinkt und dann ist der Schlaf häufig nicht mehr so tief und auch weniger erholsam. Wir wachen nachts häufiger auf und haben Mühe, neu einzuschlafen. Denn Östrogen hat auch Einfluss auf unsere Tiefschlafphasen und die REM-Phase. Hinnehmen musst du die Schlafstörungen aber trotzdem nicht. Denn es gibt einige Tipps, die deinen Schlaf verbessern können.

Diese Tipps helfen gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren

1. Eine gute Basis schaffen

Hitzewallungen und Schweißausbrüche bringen Betroffene häufig auch in der Nacht um den Schlaf. Kommt dir irgendwie bekannt vor? Keine Sorge, du kannst etwas gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren tun. Achte beim Beziehen deines Bettes darauf, Bettwäsche mit kühlendem Effekt zu wählen. Dazu zählen beispielsweise Fasern wie Leinen, Seide oder Satin. Gleiches gilt auch für deine Schlafkleidung. Wähle daher vor allem Schlafanzüge, Nachthemden oder Einteiler aus den oben genannten Materialien, um auch in der Nacht einen kühlen Kopf zu bewahren.

Auch eine Gewichtsdecke kann helfen. Gewichtsdecken sorgen mit ihrem Druck für Wohlbefinden und stimulieren die Ausschüttung des Wohlfühlhormons Serotonin. Cura of Sweden bietet Gewichtsdecken in verschiedenen Größen und mit unterschiedlichem Gewicht an.

Gegen Hitzewallungen können kühlende Kopfkissen helfen. Das orthopädische Kopfkissen von Technogel® gibt es in verschiedenen Höhen und Breiten und verspricht eine angenehme Kühlung für Kopf und Schultern.

Tipp: Du schläfst am liebsten bei geöffnetem Fenster? Das ist leider gar nicht so gut, wie wir immer annehmen. Eine Studie der Johannes Gutenberg-Universität in Mainz hat herausgefunden, dass die Angewohnheit sogar krank machen und zu Schlafstörungen beitragen kann. Mehr dazu findest du in unserem Artikel: „Mit offenem Fenster schlafen? Darum solltest du es lassen„.

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2. Rituale pflegen

Aus den Schlafstörungen wieder herauszufinden ist gar nicht so leicht. Gerade der krampfhafte Versuch, jetzt endlich einzuschlafen, macht oft alles nur noch schlimmer. Lenke deine Aufmerksamkeit auf etwas anderes. Zum Beispiel durch feste Rituale, mit dem du dich auf das Schlafen vorbereitest. Das können zum Beispiel ein Buch, eine kleine Massage oder ein Hörbuch sein.

Auch ein Tagebuch kann ein wunderbares Einschlafritual sein. Denn während du über deine Erlebnisse schreibst, setzt du dich gedanklich mit den Problemen des Tages auseinander. Und das führt zu weniger Gedankenkarussell im Bett.

Regelmäßige Rituale machen nicht nur glücklich, sie nehmen den Schlafstörungen in den Wechseljahren vor allem den Schrecken. Und das fördert wiederum einen guten Schlaf. Quasi eine Win-Win-Situation.

3. Natürliche Schlafhilfen

Mit zunehmendem Alter produziert unser Körper immer weniger Melatonin. Das Schlafhormon ist für die Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich. Gerade deshalb sind ältere Frauen so häufig von Schlafstörungen in den Wechseljahren betroffen. Hier können natürliche Schlafhilfen Linderung verschaffen.

Beispielsweise können dir Präparate mit Melatonin dabei helfen, wieder leichter ein- und durchzuschlafen. Melatonin gibt es als Tees, Sprays oder Dragees in der Drogerie, in der Apotheke und im Internet zu kaufen. Doch Vorsicht: Künstlich zugeführtes Melatonin kann auch Nebenwirkungen haben. Du möchtest mehr erfahren? In unserem Schlaflexikon findest du einen ausführlichen Bericht über Melatonin.

Bei Schlafstörungen in den Wechseljahren können dir auch Präparate mit schlaffördernden Inhaltsstoffen helfen. Bekannt ist, dass Lavendel, Baldrian und Hopfen. Diese natürlichen Kräuter gibt es als Tee, als Diffuser-Düfte oder Raumdüfte und natürlich in Tablettenform.

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4. Körperliche Betätigung

Auch wenn regelmäßiger Sport sicherlich die effektivste Methode ist, Schlafstörungen in den Wechseljahren vorzubeugen (vor allem Nordic Walking, Schwimmen oder Fahrradfahren) muss er nicht unbedingt sein, damit du nachts gut schlafen kannst. Oft reicht auch ein halbstündiger Spaziergang nach dem Abendessen (aber nicht später als zwei Stunden vor dem Zubettgehen), damit du erschöpft in die Federn sinkst.

Letzte Aktualisierung am 17.05.2022 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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Autor Profilbild

Isabell Stiller

Online-Redakteurin bei MeinSchlaf.de