Gesunder Schlaf

Schlafrechner: So berechnest du deine Einschlafzeit

Schlafrechner: So berechnest du deine Einschlafzeit

Fühlst du dich morgens öfter unausgeschlafen und müde, obwohl du eigentlich genügend geschlafen hast? Vielleicht hat der Schlaf nicht gereicht? Oder du hast sogar zu viel geschlafen. Mit unserer Formel, kannst du dir deine persönliche Schlafzeit ausrechnen.

Schlafrechner: Mann zeigt mit seinen Fingern auf einen Wecker.
Im unserem Schlafrechner rechnest du ganz leicht deine Einschlafzeit aus. Bild: AdobeStock/fotoduets

Mittlerweile ist der Gesundheitsreport der DAK schon fünf Jahre alt. Trotzdem ist er auch heute noch die neuste, großflächige Studie zum Thema Schlaf und Schlafstörungen, die es gibt. Demnach leiden 80 Prozent der Arbeitnehmer in Deutschland gelegentlich oder sogar regelmäßig an Schlafstörungen.

Dass du dich morgens gerädert und unausgeschlafen fühlst, muss aber nicht unbedingt etwas mit zu wenig Schlaf zu tun haben. Manchmal sorgt auch zu viel Schlaf dafür, dass du dich kaputt und müde nach dem Aufwachen fühlst. Der Grund: Jedes Alter hat seine optimale Schlafdauer, die du am besten einhältst. Und wie du die herausfindest, sagt dir unser Schlafrechner. Doch woraus setzt sich unser Schlaf überhaupt zusammen?

Die vier verschiedenen Schlafphasen

Ein guter Anhaltspunkt für den Schlafrechner und die Berechnung der Einschlafzeit ist die Dauer eines Schlafzyklus und die Dauer der einzelnen Schlafphasen. Ein Schlafzyklus setzt sich immer aus vier verschiedenen Schlafphasen zusammen. Diese sind:

  1. Die Einschlafphase
    Das Einschlafen macht durchschnittlich fünf bis zehn Prozent (ungefähr vier bis neun Minuten) des Schlafzyklus aus. In dieser Phase fährt der Puls und die Atmung herunter. Wir schlafen noch sehr oberflächlich und können schnell aufwachen. Du willst mehr über deine Atmung in der Nacht erfahren? Dann lies unseren Artikel: „Atmung im Schlaf: Wann ist sie normal?
  2. Die Leichtschlafphase
    Nimmt zwischen 45 und 55 Prozent (circa 40 bis 50 Minuten) unseres Schlafzyklus ein. Das Aufwachen fällt hier nicht mehr ganz so leicht. Unsere Gehirnaktivität ist niedrig, die Muskeln sind entspannt. Die Leichtschlafphase nimmt den meisten Teil der Nacht bei uns ein. Auch wenn unser Körper hier nicht regeneriert, ist sie unverzichtbar für einen erholsamen Schlaf. Mehr erfährst du in unseren Artikel über die Leichtschlafphase.
  3. Die Tiefschlafphase
    In der Tiefschlafphase regenerieren wir uns. Der Tiefschlaf nimmt ungefähr 15 bis 25 Prozent (12 bis 23 Minuten) des Schlafzyklus ein. Unsere Hirn- und Muskelaktivität ist in der Tiefschlafphase am geringsten. Unser Körper ist voll und ganz mit der Regeneration beschäftigt. Unser Artikel über den Tiefschlaf geht genauer auf diese wichtige Phase ein.
  4. Die REM-Phase
    In der REM-Phase träumen wir (REM steht für Rapid Eye Movement, zu Deutsch etwa schnelle Augenbewegung). Sie macht rund 20 bis 25 Prozent (zwischen 18 und 23 Minuten) des Schlafzyklus aus. In dieser Phase verarbeiten wir die Erlebnisse des Tages. Was der Tiefschlaf für unseren Körper ist, die die REM-Phase für unser Gehirn. Die Gehirnaktivität ist enorm, sie gleicht der Hirnaktivität beim Lernen oder bei Rätselaufgaben. Die Muskelaktivität dagegen ist ausgeschaltet (außer bei Personen mit einer REM-Schlaf-Verhaltensstörung).

Alle Schlafphasen zusammen dauern ungefähr 90 Minuten und bilden einen Schlafzyklus. Nach einem Zyklus wachen wir kurz auf – woran wir uns morgens nur selten erinnern können – und ein neuer Schlafzyklus beginnt. Jede Nacht durchschlafen wir so vier bis sechs Schlafzyklen, bis der Wecker am nächsten Tag klingelt. Sind die Schlafzyklen gestört, spricht man von Schlafstörungen. Schwere Schlafstörungen nennt man Insomnie.

Schlafrechner: So berechnest du deine Einschlafzeit

Um mit unserem Rechner herauszufinden, wann du am besten ins Bett gehst, benötigst du zwei Ausgangspunkte. Zum einen dein Alter und zum anderen die Uhrzeit, an der normalerweise dein Wecker klingelt. Der Grund: Jedes Alter benötigt zur Erholung seine ganz bestimmte Menge an Schlaf. Welche das für dich ist, findest du in unserem Artikel: „Wir verraten dir die perfekte Schlafdauer für dein Alter“.

Bist du beispielsweise 35 Jahre alt, schläfst du am besten zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht. Musst du morgens um sieben Uhr aufstehen, legst du dich also am besten zwischen 22:00 Uhr und 00:00 Uhr hin. Da dein Schlafrhythmus ganz individuell schwanken kann, solltest du dich langsam an deine optimale Zeit herantasten. Wann fühlst du dich morgens am erfrischtesten? Doch Vorsicht: Unter sieben Stunden und über neun Stunden solltest du nicht schlafen. Und denke an die Zeit, die du brauchst, um einzuschlafen. Der Schlafrechner geht also folgendermaßen:

Die Rechnung lautet wie folgt: Aufstehzeit (a) minus Schlafzeit (s) plus Einschlafdauer (e) gleich Einschlafzeit (E) oder kurz a – (s + e) = E.

Beispiel: Klingelt der Wecker bei dir morgens um 06:00 Uhr und du schläfst am liebsten sieben Stunden und brauchst 15 Minuten zum Einschlafen, dann gehst du am besten um 22:45 Uhr ins Bett.

Übrigens: Wir erklären dir auch die perfekte Schlafdauer für Menschen ab 30 und die perfekte Schlafdauer für Menschen ab 60.

Nicht jeder Mensch schläft gleich

Ein Schlafrechner kann dir vielleicht helfen, deine Einschlafzeit (also die Zeit, wann du ins Bett gehst) festzulegen. Die einzelnen Komponenten der Rechnung muss du aber selbst herausfinden. Dabei ist hautsächlich die Rede von den Stunden Schlaf, die du benötigst. Die durchschnittliche Anzahl von Stunden, die in Deutschland geschlafen werden sind knapp sieben Stunden. Diese Stundenzahl empfehlen auch Schlafforscher.

Wenn du allerdings mit weniger Stunden auskommst oder mehr Stunden brauchst, ist das auch vollkommen in Ordnung. Jeder Mensch ist anders. Die genannten sieben Stunden sind ein Durchschnittswert und repräsentiert auf keinen Fall individuelle Schlafzeiten. Wenn du beim Schlafrechner also auf eine späte Uhrzeit kommst, ist das völlig in Ordnung.

Von Eulen und Lerchen

So gut ein Schlafrechner auch ist, unser Wohlbefinden sollte uns sagen, wie viel Schlaf wir benötigen und wann wir aufwachen wollen. Zwar gibt es Studien welche die gesündeste Einschlafzeit errechnet haben, aber auch hier ist die Devise: Deine Vorliebe gilt und nicht irgendein Rechner. Forscher unterscheiden zwischen drei Kategorien von Zubettgehern.

  1. Die Eule: Sie kann erst sehr spät einschlafen (ihre Schlafenszeit liegt bei 02:00 Uhr nachts) und möchte morgens spät aufstehen (09:00 Uhr und später ist keine Seltenheit). Die Eule erreicht ihren Leistungshöhepunkt am späten Nachmittag. Rund 20 Prozent der Bevölkerung sind Eulen.
  2. Die Lerche: Ihre Schlafenszeit ist sehr früh (meist liegt die Schlafenszeit vor 22:00 Uhr abends). Dafür ist ihre Weckzeit auch sehr früh (häufig gegen 06:00 Uhr). Sie erreicht ihren Leistungshöhepunkt am späten Vormittag. Auch Lerchen machen rund 20 Prozent der Bevölkerung aus.
  3. Der Normaltyp. Macht rund 60 Prozent der Bevölkerung aus. Die Schlafenszeit liegt zwischen 23:00 und 01:00 Uhr in der Nacht und die Weckzeit zwischen 07:00 und 08:00 Uhr morgens. Ihr Leistungshöhepunkt wird um die Mittagszeit erreicht.

Du siehst: Für den Schlafrechner benötigst du viele verschiedene Komponenten, die berücksichtigt werden müssen. Wenn du dich Abseits des Schlafrechners für die Themen „Einschlafphase“, „Schlafzyklen“ und „Schlaftypen“ interessierst, lies unseren Artikel über den Chronotyp.

Melatonin und unser Schlaf-Wach-Rhythmus

Unser Schlafrechner ermöglicht es dir, deine persönliche Einschlafzeit zu berechnen. Gesteuert wird unser Schlafbedürfnis allerdings von unserem Schlaf-Wach-Rhythmus. Dieser Schlafrhythmus sagt unserem Körper, wann es Zeit ist ins Bett zu gehen und wann es Zeit wird, wieder aufzustehen. Diese Funktion wird mit Melatonin gesteuert.

Sobald das Licht schwindet schüttet unser Körper das Schlafhormon aus. Die Produktion wird erst wieder eingestellt, wenn es am nächsten Tag hell wird und wir aufwachen. So steuert unser Gehirn unseren Schlafrhythmus, ohne dass wir etwas davon mitbekommen.

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Alexander Scherb

Senior Online-Redakteur bei MeinSchlaf.de