Gesunder Schlaf

8 schlaffördernde Lebensmittel für besseren Schlaf

8 schlaffördernde Lebensmittel für besseren Schlaf

Wer mit Einschlafproblemen zu kämpfen hat, sollte einmal schlaffördernde Lebensmittel versuchen. Sie glänzen mit Inhaltsstoffen, die den Schlaf fördern. Wie kann das sein? Wer erklären es in unserem Artikel und nennen direkt 8 Beispiele.

Schlaffördernde Lebensmittel: Vollkornbrot mit Bananen und Walnüssen.
Schlaffördernde Lebensmittel finden sich in allen Sparten. Bild: iStock/jeangill

Ja, nach so manchem Essen fühlt man sich richtig schön schläfrig. Schlaffördernde Lebensmittel haben damit meist aber wenig zu tun. Vielmehr kommt die Müdigkeit von zu fettigem oder schwerem Essen, welches deinen Magen so beansprucht, dass deine gesamte Energie in die Verdauung fließt. Würdest du dich jetzt hinlegen, hättest du keinen erholsamen Schlaf.

Schlaffördernde Lebensmittel sind da anders. Sie besitzen gewisse Mengen an Tryptophan, eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin. Mit Melatonin ist es so eine Sache. Momentan ist nicht restlich geklärt, ob oral eingenommenes Melatonin überhaupt im Gehirn ankommt, weswegen Schlafforscher von künstlichen Melatonin-Präparaten abraten. Denn Nebenwirkungen kann zu viel Melatonin durchaus haben. Schlaffördernde Lebensmittel besitzen aber generell eine so geringe Menge Melatonin, dass Nebenwirkungen nicht zu befürchten sind. Bei Tryptophan wiederum ist die Sache eindeutig. Es kann das Einschlafen tatsächlich fördern.

Schlaffördernde Lebensmittel – unsere Top 8

Schlaffördernde Lebensmittel brauchen Experten, die sie erklären. Deswegen haben wir Schlaftrainerin Christine Dreyer und Ernährungsexpertin Monika Eger-Weeß gefragt, welche die besten Lebensmittel sind, um schnell einschlafen zu können. Hier kommen die Antworten.

Nummer 1: Bananen

Bananen enthalten viele Tryptophane, die laut Schlaftrainerin Christine Dreyer erheblich zu einem guten Schlaf beitragen können – und außerdem unter anderem Magnesium, Niacin und Vitamin B6. „Aber nur reife Bananen essen“, betont die Expertin. Von grünen Bananen unbedingt die Finger lassen. Die können Verdauungsprobleme verursachen.

Übrigens: Ein neuer Trend ist Bananenwasser. Es soll – in der Nacht kurz vor dem Zubettgehen – beim Einschlafen helfen. Der Grund: Bananen enthalten auch Serotonin. Das Wohlfühlhormon wird in der Nacht ebenfalls zu Melatonin umgewandelt. Mehr dazu findest du in unserem Artikel: „Trendgetränk Bananenwasser: Funktioniert der Schlaftrunk?

Nummer 2: Pistazien, Walnüsse und andere Nusssorten

Pistazien und Walnüsse nehmen eine Sonderrolle ein, da sie auch Melatonin aufweisen, wenn auch in geringen Mengen. Neben Pistazien und Walnüsse sind aber auch andere Nüsse zu empfehlen, da sie unter anderem Magnesium und B-Vitamine enthalten. Magnesium entspannt unsere Muskeln und kann deshalb auch förderlich für den Schlaf sein.

Pistazien und Walnüsse sind übrigens noch aus ganz anderen Gründen wichtig für unseren Körper. Die Nüsse steigern die Gedächtnisleistung. Wer regelmäßig Walnüsse oder Pistazien isst, unterstützt damit wichtige Funktionen im Gehirn.

Nummer 3: Vollkornprodukte

„Komplexe Kohlehydrate wie sie in Vollkornprodukten vorkommen, sind dem Schlaf zuträglich“, erläutert Christine Dreyer. Wir bekommen damit eine gute Portion Magnesium ab. Außerdem sind Vollkornprodukte aus noch einem Grund mehr als schlaffördernde Lebensmittel. Sie tun unserem Körper auch auf weitere Weise gut: Du bekommst in der Nacht keinen Heißhunger, da die Ballaststoffe in Vollkornprodukten lange satt machen. Dadurch läufst du nicht Gefahr nach dem Schlafengehen nochmal zum Kühlschrank zu gehen. Wenn es doch einmal sein muss, haben wir für dich hier 5 gesunde Mitternachtssnacks, die nicht dick machen.

Nummer 4: Cranberrys

Neben den Pistazien und Walnüssen zählen die Cranberrys zu den wenigen Lebensmitteln, in denen eine nennenswerte Menge des Schlafhormons Melatonin steckt. Glücklicherweise gilt das auch für die getrockneten Beeren. Bei einer Studentenfuttermischung mit den roten Früchtchen profitierst du durch die enthaltenen verschiedenen Nusssorten also gleich mehrfach. Übrigens gibt es noch andere Gründe, warum Cranberrys gut für deinen Schlaf sind.

Nummer 5: Datteln

„Datteln enthalten neben Kalium, Kalzium, Eisen, Zink, Magnesium und B-Vitaminen auch Tryptophan, das nervenberuhigend wirkt und einen guten Schlaf begünstigt“, empfiehlt Ernährungsberaterin Monika Eger-Weeß. Wenn du Datteln nicht so gerne magst wie Pistazien, Cranberrys oder Walnüsse, musst du nicht verzagen. Auch wenn die Früchte viele Vitamine enthalten und unserem Körper beim Einschlafen helfen, ist in ihnen nichts enthalten, was du nicht auch in den anderen Lebensmitteln finden kannst.

Nummer 6: Kräuter(tees)

Bestimmte Kräuter und Pflanzen wie Lavendel, Kamille und Baldrian beruhigen und machen müde. Tees solltest du jedoch auch nicht direkt vor dem Schlafengehen trinken, weil sie den Harndrang erhöhen. Wenn du noch mehr Tees kennenlernen möchtest, die dir beim Einschlafen helfen können, lies unseren Artikel: „Diese 5 Teesorten helfen beim Einschlafen

Nummer 7: Milchprodukte

Tryptophan gibt auch hier den Schlafbeschleuniger, vor allem in Hartkäse und der berühmten warmen Milch mit Honig. Christine Dreyer warnt jedoch vor allzu großen Eiweißmengen. Die wirken anregend. Außerdem: Manche Käsesorten können auch schädlich für den Schlaf sein. Da sehr fettige Käse schwer im Magen liegen und Sodbrennen verursachen können, dürfen nicht alle Käsesorten zu schlaffördernde Lebensmittel gezählt werden.

Nummer 8: Olivenöl

Auch Olivenöl glänzt wie Pistazien, Walnüsse und Cranberrys und andere schlaffördernde Lebensmittel mit reinem Melatonin und hat deswegen eine beruhigende Wirkung auf unseren Geist. Gleichzeitig ist Olivenöl aber noch in vielerlei Hinsicht gesund für unseren Körper. Es schützt unser Herz, verbessert die Verdauung und stärkt Fingernägel und Knochen. Wenn du regelmäßig Olivenöl vor dem Schlafengehen zu dir nimmst, tust du deinem Körper wirklich Gutes. Mehr dazu findest du in unserem Artikel: „Olivenöl vor dem Schlafengehen: Darum ist es so gesund“.

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Christine Dreyer ist ausgebildete Schlaftherapeutin, Schlafexpertin und hält Vorträge über Schlaf.

Monika Eger-Weeß ist ausgebildete Diätassistentin und arbeitet als Ernährungsberaterin am Klinikum Fürth.

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