Gesunder Schlaf

Rückenschmerzen: So trainierst du sie im Schlaf weg

Rückenschmerzen: So trainierst du sie im Schlaf weg

Rückenschmerzen entwickelten sich in den letzten Jahren zu einem regelrechten Volksleiden. Grund dafür ist in den meisten Fällen das ganztägige Arbeiten im Sitzen. Doch es gibt eine Methode, mit der du Rückenschmerzen im Schlaf beikommen kannst. Wie das geht, erfährst du hier.

Eine Frau sitzt auf dem Bett und leidet unter Rückenschmerzen.
Rückenschmerzen sind das Volksleiden Nummer eins. Bild: iStock

In ihrem „Journal of Health Monitoring“ vom März 2021 kommen das Robert Koch-Institut zusammen mit Destatis zum Schluss, dass Nacken- und Rückenschmerzen zu den vorherrschenden Erkrankungen in Deutschland gehören. Für die Studie wurden insgesamt über 5000 Personen jeglichen Alters und Geschlechts aus allen Bevölkerungsschichten befragt.

Demnach gaben über 60 Prozent der Befragten an, im letzten Jahr unter Rückenschmerzen gelitten zu haben. Nackenschmerzen hatten immerhin noch mehr als 45 Prozent der Studienteilnehmer. Über 15 Prozent leiden unter chronischen Rückenschmerzen.

So trainierst du deinen Rücken im Schlaf

Wenn du unter Schmerzen im Rücken leidest, kannst du es ja mal mit diesen vier simplen Schritten versuchen.

Schritt 1: Finde heraus welcher Schmerztyp du bist

Um herauszufinden, welche Art Rückenschmerzen dich belasten, kannst du einen ganz einfachen Test machen:

  1. Lege dich rücklings auf den Boden und stelle deine Knie hoch.
  2. Lasse die Knie nun auf den Boden sinken und beobachte, ob sich währenddessen etwas in deinem Rücken tut. Je nachdem gehörst du zu einem der vier Typen.

Typ 1: Du kannst die Beine ausstrecken und hast keine Spannung oder Schmerzen.

Typ 2: Du kannst die Beine ausstrecken, aber es spannt leicht im Rücken.

Typ 3: Du streckst die Beine aus, hast dabei aber Rückenschmerzen.

Typ 4: Du kannst die Beine nicht ausstrecken, weil die Schmerzen zu groß sind.

Gehörst du zu den Typen zwei bis vier, kommt nun der nächste Schritt. Gehörst du zu Typ eins, gehe direkt zu Schritt vier.

Schritt 2: Gewöhne dich an die neue Schlafposition

Um deinen Rückenschmerzen im Schlaf beizukommen, musst du so viel wie möglich auf dem Rücken schlafen. Wenn du die Schlafposition nicht gewohnt bist, kannst du dich recht einfach umgewöhnen. Unser Körper ist bei den Schlafpositionen sehr flexibel. Achte aber darauf, deinen Kopf etwas erhöht zu legen, damit du beim Einschlafen nicht anfängst zu schnarchen.

Lege dich in deinem Bett auf den Rücken und lege ein gerolltes Handtuch oder ein dickes Kissen unter deine Knie, so dass du schmerzfrei und entspannt liegen kannst. Nun bleibe so liegen, bis du einschläfst. Wirst du in der Nacht wach und bemerkst, dass du die Schlafposition gewechselt hast, lege dich wieder auf den Rücken.

Nach ein paar Wochen hast du dich an die neue Schlafposition gewöhnt. Beginne nun mit Schritt drei.

Schritt 3: Reduziere die Kniehöhe

Im nächsten Schritt beginnst du nun langsam über einen längeren Zeitraum die Höhe des Kissens oder des Handtuchs unter deinen Knien zu reduzieren. Das machst du so lange, bis du gar nichts mehr unter deine Knie legen musst.

Schritt 4: Erhöhe die Gesäßposition

Leidest du unter Rückenschmerzen und gehörst zu Typ 1 oder du kannst mittlerweile ohne Unterlagen unter den Knien schlafen, beginne jetzt mit der Erhöhung des Gesäßes. Dafür legst du dir ein Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch unter deinen Po, während du auf dem Rücken liegst.

Durch die erhöhte Gesäßposition dehnst du den Bereich um den Hüftbeuger. Der Muskel wird dadurch länger und flexibler und zieht nicht mehr so an der Wirbelsäule. Die Übung kommt dir also auch tagsüber zugute.

Sprich die Übung mit deinem Arzt ab

Es kann sein, dass du besser keine Dehnungsübungen machst. Dann kann diese Anleitung sogar schädlich für dich sein. Solltest du unter Rückenschmerzen leiden und möchtest diese Übung ausprobieren, sprich vorher mit deinem Arzt. Er kann dir sagen, ob dir Dehnungsübungen helfen können.

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Alexander Scherb

Online-Redakteur bei MeinSchlaf.de