Besser schlafen: Das ist die optimale Schlaftemperatur

Wusstest du, dass die optimale Schlaftemperatur deine Schlafqualität und sogar deine Gesundheit beeinflusst? Hier kannst du nachlesen, warum das so ist und wie viel Grad in deinem Schlafzimmer ideal sind.

Die große Streitfrage: Fenster auf oder zu, lieber kalt oder warm?

Wenn es um die optimale Temperatur im Schlafzimmer geht, spaltet sich die Gesellschaft in zwei Gruppen: Die einen mögen es lieber kühl und haben auch bei kalten Außentemperaturen noch das Fenster offen, die anderen bevorzugen es kuschelig warm und würden am liebsten die Heizung noch etwas höher drehen.

Bei dieser Streitfrage gibt die Wissenschaft allerdings klar der ersten Gruppe recht: Demnach wirkt sich eine kühlere Schlafzimmertemperatur positiv auf die Schlafqualität und die Gesundheit aus.

Das ist die optimale Schlaftemperatur

Prinzipiell wird eine Temperatur zwischen 16 und 19 Grad als optimale Schlaftemperatur im Schlafzimmer empfohlen. Sie gilt sowohl im Winter als auch im Sommer. Allerdings solltest du dich von solch fixen Zahlenangaben nicht verunsichern lassen. Denn wenn du trotz dicker Bettdecke frierst oder es dir im Gegenteil zu warm ist, dann solltest du die Temperatur entsprechend anpassen, sodass sie für dich angenehm ist. Grundsätzlich gilt also: Deine persönliche optimale Schlaftemperatur liegt dann vor, wenn du weder schwitzt noch frierst. Allerdings sollte die Temperatur nie unter 12 oder über 23,9 Grad liegen.

Eine kühle Umgebung während des Schlafens kommt unserem Körper sehr entgegen. Denn wenn wir schlafen, sinkt unsere Körpertemperatur automatisch ab. Zusätzlich sorgen niedrige Temperaturen im Schlafzimmer dafür, dass wir tiefer und ruhiger schlafen.

Stärkere Melatoninproduktion durch kühlere Umgebung

Dass wir bei Kühle ruhiger schlafen als bei Wärme, liegt auch daran, dass die Hormonausschüttung durch die Schlaftemperatur beeinflusst wird: Bei einer Temperatur zwischen 15,6 und 20 Grad bildet der Körper mehr Melatonin.

Melatonin ist eines der Schlafhormone, die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuern. Es wird hauptsächlich gebildet, sobald es dunkel wird und signalisiert dem Körper, dass die Nacht angebrochen und es Zeit ist, zu ruhen. Durch eine kühlere Raumtemperatur bildest du mehr Melatonin, wodurch du müder wirst und besser zur Ruhe kommen und einschlafen kannst.

Die Temperatur beeinflusst auch die Schlafphasen

Wenn du also Probleme mit dem Einschlafen, generell unter einem unruhigen Schlaf leidest oder dich einfach nur optimal erholen willst, dann solltest du prüfen, ob es in deinem Schlafzimmer vielleicht einfach zu warm ist.

Denn mehrere Studien zum Thema „Schlaftemperatur“ zeigten: Je niedriger die Temperatur in deinem Schlafzimmer ist, umso höher ist der Anteil der erholsamen Schlafphasen:

• Die Tiefschlafphase ist besonders wichtig für die körperliche Regeneration. Hierbei wird Herzschlag langsamer, wir werden nicht mehr so schnell wach und der Blutdruck und die Körpertemperatur sinken. In dieser Phase kann sich dein Körper am besten erholen.
• Die REM-Phase ist vorwiegend für die Regeneration des Nervensystems wichtig. Das Gehirn ist in dieser Phase sehr aktiv, wir träumen viel und unsere Muskulatur ist wie gelähmt, was auf eine tiefe Entspannung zurückzuführen ist. REM steht für „Rapid Eye Movement“ und beschreibt die schnellen Augenbewegungen, die in dieser Phase stattfinden. Für unsere psychische Erholung ist die REM-Phase besonders wichtig.

Der Anteil der REM-Phasen scheint von der Zimmertemperatur abzuhängen. Denn die Nervenzellen, die den REM-Schlaf steuern, sind gleichzeitig für die Regulierung der Körpertemperatur zuständig. Wenn wir also dafür sorgen, dass in unserem Schlafzimmer eine optimale Schlaftemperatur herrscht, kann sich unser Gehirn effektiver der Steigerung der REM-Phase widmen.

Kühle Temperatur im Schlafzimmer ist gesund

Eine niedrige Raumtemperatur hat neben einem besseren Schlaf noch einen weiteren Vorteil: Du kannst damit effektiv etwas für deine allgemeine Gesundheit tun. Denn eine US-Studie zeigte: Bei einer Schlaftemperatur um circa 18,9 Grad nimmt der Gehalt an braunem Fettgewebe in unserem Körper zu. Dieses Fettgewebe hilft dem Körper dabei, Kalorien zu verbrennen und kann damit Krankheiten wie Diabetes entgegenwirken.

Welche Schlafzimmertemperatur ist für Babys & Kleinkinder optimal?  

Bei der Schlaftemperatur gilt für Babys und Kleinkinder das Gleiche wie für uns Erwachsene: Die optimale Schlaftemperatur für Babys und Kleinkinder liegt zwischen 16 und 19 Grad. Tagsüber kann es im Kinderzimmer durchaus etwas wärmer sein, hier sind zwischen 21 und 23 Grad in Ordnung.

Besonders Säuglinge mögen es lieber etwas kühler und laufen durch zusätzliche warme Schlafbekleidung und eine dicke Bettdecke schnell in Gefahr, zu überhitzen.

FAQ: Oft gestellte Fragen kurz erklärt

Quellen:

• Research in Experimental Medicine: Einfluß der Raumtemperatur auf den Nachtschlaf
• Diabetes: Temperature-acclimated brown adipose tissue modulates insulin sensitivity in humans
• Simplemost: Science Says Sleeping In A Cold Room Is Better For Your Health
• TK-Schlafstudie 2017: Schlaf gut, Deutschland
• Kindergesundheit-Info:  Die richtige Schlafumgebung für das Baby