Gesunder Schlaf

Musik zum Einschlafen: Erholsam oder schädlich?

Musik zum Einschlafen: Erholsam oder schädlich?

Viele Menschen hören Musik zum Einschlafen. Tatsächlich kann Musik als Einschlafritual genutzt werden. Doch ist es gesund, dass die Musik auch nach dem Einschlafen noch in unser Ohr dringt? Kann Musik unseren Tiefschlaf stören? Wir sind der Frage nachgegangen und haben uns bei Schlafmedizinerin Doktor Kathrin Frank erkundigt.

Musik zum Einschlafen: Ein junger Mann schläft mit Kopfhörern.
Musik zum Einschlafen kann unseren Schlaf stören. Bild: iStock

Ob inspirierende Klassik, smoother Jazz oder beruhigende Coffeehouse-Musik: Für viele Menschen gehört Musik zum Einschlafen, wie das abendliche Zähneputzen. Auch wenn Musik ein gutes abendliches Ritual sein kann, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten, ist sich die Forschung noch lange nicht einig, ob Musik unserem Schlaf eher schadet oder hilft.

Denn der Mensch ist körperlich noch genau der gleiche, wie vor zehntausend Jahren. Und damals gab es noch keine In-Ear-Kopfhörer. Bei anderen Geräuschen reagiert der Mensch empfindlich im Schlaf. So ist mittlerweile durch verschiedene Studien belegt, dass Verkehrslärm in der Nacht – ob durch Bahn oder Autos – unser Herz empfindlich stört. Zuletzt konnte dies 2020 eine Studie der Johannes Gutenberg-Universität in Mainz nachweisen.

Was passiert bei Musik in meinem Gehirn?

Kaum ein anderer äußerlicher Einfluss löst solche Empfindungen im Menschen aus wie Musik. Musik bringt uns zum Lachen, zum Weinen, kann uns beruhigen und in Höhenflüge versetzen. So viel zu unseren Emotionen, aber ist Musik zum Einschlafen geeignet? Schauen wir doch einmal, was rein wissenschaftlich in unserem Gehirn passiert, wenn wir Musik hören.

Zunächst einmal gibt es keinen speziellen „Musik-Spot“ im Gehirn, der ausgelöst wird, wenn wir Musik zum Einschlafen hören. Unser Gehirn erlebt Musik – wie der restliche Körper – mit allen Bereichen. Dabei haben die Klänge auf unser Gehirn ungefähr die gleiche Wirkung wie Sport, Sex oder Drogen: Es werden eine Menge Glückshormone wie Serotonin und Dopamin freigesetzt und das Stresshormon Cortisol abgebaut.

Musik macht nicht schlau

Lange Zeit machte eine Studie die Runde, nach der das Hören von Mozart zu besseren Ergebnissen bei Intelligenztests führen sollte. Millionen Menschen weltweit hörten danach klassische Musik und Mütter beschallten sogar schon ihre Kinder im Mutterleib mit Mozart, Bach und Beethoven. Geschadet hat es sicherlich nicht. Im Gegenteil; erwiesen ist mittlerweile, dass Babys im Mutterleib Musik sehr gerne hören (nur zu laut sollte sie nicht sein).

Es ist vor allem die Musik, welche auch die Mutter gerne hört, weil Mama dabei eben auch die oben genannten Glückshormone ausschüttet und Baby eine ordentliche Ladung davon abbekommt. Das Gefühl ist so stark, dass Kinder sich sogar noch bis zu einem Jahr nach der Geburt an die Musik erinnern können, wie eine Studie aus Spanien belegen konnte. Nur: Schlauer wurden die Kinder deswegen nicht.

Was passiert mit meinem Gehirn während ich schlafe?

Unser Schlaf teilt sich in vier Phasen auf, die wir hier – zusammen mit den dazugehörigen Hirnströmen – kurz erklären.

1. Die Einschlafphase
Sie dauert meist nur wenige Minuten. Unser Gehirn ist noch aktiv, aber unsere Muskeln entspannen sich schon. Auch die Atmung und der Puls fahren herunter. Sie machen fünf bis zehn Prozent unseres Schlafes aus.

Alpha-Wellen-Diagramm
Alpha-Wellen treten auf, wenn wir entspannen. Bild: iStock

2. Die Leichtschlafphase
Wie der Name vermuten lässt, schlafen wir in dieser Phase noch sehr oberflächlich und sind leicht zu wecken. Unsere Gehirnaktivität ist allerdings schon niedrig, die Gehirnwellen haben eine niedrige Frequenz und gleichen langen, gleichmäßigen Wellen. Die Leichtschlafphase macht 45 bis 55 Prozent unseres Schlafs aus.

Theta-Wellen-Diagramm
Theta-Wellen treten während der Leichtschlafphase auf. Bild: iStock

3. Die Tiefschlafphase
Während dieser Phase regenerieren wir. Giftstoffe werden abgebaut und unser Gehirn holt sich die Erholung, die es braucht. Während dieser Phase sind wir sehr schwer zu wecken. Unser Gehirn zeigt nur noch sehr wenig Aktivität.

Delta-Wellen-Diagramm
Während des Tiefschlafs gibt es kaum noch Hirnaktivität. Bild: iStock

4. Die REM-Phase
Eine Phase, in der unser Gehirn sehr aktiv ist. In dieser Phase träumen wir. Dabei entstehen die typischen Bewegungen der Augen unter den Augenlidern. Daher der Name REM steht für „Rapid Eye Movement“, was so viel wie „schnelle Augenbewegung“ bedeutet.

Beta-Wellen-Diagramm.
Während der Traumphase ist unser Gehirn sehr aktiv. Bild iStock

Schlafend haben wir Menschen völlig andere Hirnwellen als im wachen Zustand. Beispielsweise bei voller Konzentration, wie das Bild zeigt. Kann Musik diese Hirnwellen im Schlaf ändern?

Gamma-Wellen-Diagramm
Volle Konzentration verlangt die höchste Hirnleistung. Bild: iStock

Welche Auswirkung hat die Musik auf meinen Schlaf?

Im wachen Zustand lässt sich tatsächlich eine Änderung der Hirnwellen mithilfe der Musik erzielen. Beispielsweise können wir uns mit Musik so beruhigen, dass die Wellen von hektischem Auf und Ab (wie es bei hochkonzentrierter Arbeit vorkommt) zu entspannten, langen Bögen wechselt.

Im Schlaf hingegen wurde bisher nur in einer Schlafphase ein Effekt auf unser Hirn nachgewiesen. Und zwar in der Einschlafphase, wenn wir dabei sind einzuschlafen. Dann ist unser Gehirn noch wesentlich aktiver als ohne Musik. In diesem Sinne schadet Musik zum Einschlafen unserem Gehirn, da Menschen, die Musik hören, scheinbar länger brauchen, um einzuschlafen als Menschen, die in Stille einschlafen.

Musik zum Einschlafen: Auf die Kulisse kommt es an

Musik sollte nun aber nicht generell aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Denn unser Schlaf setzt sich aus vielen Komponenten zusammen und Hirnströme alleine sind wenig aussagekräftig. Es ist nämlich auch nachgewiesen, dass die passende Musik zum Einschlafen helfen kann, weil sie dafür sorgt, dass unser Körper Glückshormone ausschüttet.

Deswegen kann es durchaus sein, dass man zwar länger zum Einschlafen braucht, dafür aber erholsamer einschläft. Allerdings ist nicht jede Musik gleichermaßen geeignet. Heavy Metal, Techno oder Hip Hop beispielsweise, besitzen häufig zu hektische Melodien, um wirklich entspannend zu sein. Ruhige Melodien, mit gleichförmigen Klängen eignen sich aber sehr wohl für die Nachtruhe. Das sieht auch Expertin Kathrin Frank so: „Zum Einschlafen geeignet ist grundsätzlich nur ruhige und leise und vor allem gleichförmige Musik, z.B. ruhige klassische Musik oder auch Meditationsmusik mit Naturgeräuschen“, sagt sie MeinSchlaf im Interview.

Der Tiefschlaf sollte ungestört sein

Auch wenn bisher kein Effekt von Musik auf unser Hirn während des Tiefschlafs festgestellt wurde, sind sich Forscher einig: Während des erholsamen Tiefschlafs sollte nichts unser Gehirn stören. Auch Musik nicht. „Es sollte darauf geachtet werden, dass die Musik nicht die ganze Nacht läuft, sondern nur in der Einschlafphase. Sie sollte sich also automatisch abschalten, ohne dabei ein lauteres Geräusch zu machen“, so Dr. Frank.

Auch das Licht des Smartphones oder Players kann störend sein. Zwar ist mittlerweile bewiesen, dass blaues Licht unseren Schlaf nicht negativer beeinflusst als andere Beleuchtung, das helle Licht kann trotzdem irritierend sein. Immerhin wachen wir in der Nacht bis zu 30 Mal auf. Außerdem sollten auch unsere Ohren frei von Stöpseln sein. Unser Artikel „Jede Nacht Ohrstöpsel: Wie gefährlich ist das?“ geht der Frage auf den Grund.

Sollte ich gewisse Musik zum Einschlafen meiden?

Ja, tatsächlich solltest du auf folgende Musik zum Einschlafen verzichten: Jegliche Musik mit schnelleren Beats oder abgehakten Melodien. Sie regen dein Gehirn zu sehr auf und behindern dich eher beim Einschlafen. Das Gleiche gilt natürlich für Musik mit zu hohen oder zu tiefen Tönen. Auch sie lenken eher ab, als dass sie entspannen.

Nicht unbedingt gemieden, aber doch mit Vorsicht genossen, sollten Lieder mit eingängigen Textpassagen. Hier besteht die Gefahr eines Ohrwurms. Und jeder, der schon einmal einen Ohrwurm hatte, weiß, wie schwer es dann sein kann, sich auf etwas anderes zu konzentrieren. Eine Studie konnte belegen, dass die Schlafqualität bei Probanden rapide sank, wenn sie unter einem Ohrwurm litten.

Das solltest du bei Musik zum Einschlafen beachten

Studien haben gezeigt, dass beruhigende Musik zum Einschlafen wesentlich effektiver ist als rhythmische. Dabei solltest du auf folgende Details achten:

  • Um vom positiven Effekt von Musik zum Einschlafen zu profitieren, sollte Musik zwischen einer halben Stunde und einer Stunde allabendlich über einen Zeitraum von bis zu drei Monaten gehört werden.
  • Die Musik sollte zwischen 60 und 80 Beats pro Minute haben: Darunter wird sie häufig als zu monoton angesehen. Darüber gilt sie als zu aufregend.
  • Musik sollte bestenfalls instrumental sein, um Ohrwürmer zu vermeiden.

Welche Auswirkung hat Musik auf meinen Körper?

Beruhigende Musik hat vielleicht keine Auswirkungen auf unsere Hirnströme, auf unseren restlichen Körper aber definitiv. So kann die richtige Musik zum Einschlafen dafür sorgen, dass

  • sich dein Puls verlangsamt und du schneller zur Ruhe kommst.
  • dein Blutdruck sinkt.
  • sich deine Atmung verlangsamt.
  • dein stresslevel sinkt.

Das alles kannst du übrigens auch schon vor dem Schlafengehen erreichen. Mit der richtigen Schlafhygiene und den passenden Abendritualen.

Übrigens kann Musik Menschen mit chronischem Tinnitus helfen, so Dr. Frank: „Besonders hilfreich kann Musik zum Beispiel bei Menschen sein, die unter einem Tinnitus leiden.“

Musik, Podcast oder Hörbuch?

Als allabendliches Ritual zum Einschlafen eignen sich alle drei Formate. Dabei kommt es allerdings auf die Gewohnheit an, denn unser Körper ist ein regelrechtes Gewohnheitstier. Nach einer Weile erkennt er ganz von alleine ein gewissen abendliches Ritual und beginnt mit der Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.

Richtig zum Einschlafen ist allerdings nur Musik geeignet. Sowohl Podcasts als auch Hörbücher sind viel zu aufregend, um für einen erholsamen Schlaf zu garantieren. Kein Wunder, beide Formate sollen den Zuhörer fesseln und unterhalten oder informieren. Das sind nun wirklich keine guten Bedingungen zum Einschlafen. Aus diesem Grund solltest du spätestens, wenn du merkst, dass dir die Augen zufallen, Podcast oder Hörbuch ausschalten und die Kopfhörer beiseite legen.

Musik bei Kleinkindern und Babys

Musik zum Einschlafen ist bei Babys und Kleinkindern ein probates Mittel. Viele Eltern setzen auf die berühmte Spieluhr. Besser sind allerdings tatsächlich die Stimmen der Eltern. Dabei ist es den Babys egal, ob die Eltern gut singen können oder nicht. Ihnen geht es dabei tatsächlich eher um den Vorgang. Er beruhigt sie und wiegt sie in Sicherheit.

Du kannst aber noch weiter gehen und deinem Baby in allen möglichen Situationen Musik vorspielen. Den Kleinen gefällt vor allem die Musik der Eltern. Sie spüren, wenn Mama oder Papa die Musik gefällt. Wenn du dabei noch tanzt oder mitsingst, ist das für dein Kind besonders schön. Zusätzlich kann Musik:

  • die Stimmung deines Babys verbessern
  • Stress abbauen
  • Dopamin und Oxytocin (Glückshormone) freisetzen
  • dein Baby entspannen

Natürlich sind auch Babys (ebenso wie wir Erwachsenen) sehr verschieden. Sollte dein Krümel Musik zum Einschlafen aber mögen, weißt du warum.

Dr. Kathrin Frank ist Fachärztin für Innere Medizin, Schlafmedizin, Endokrinologie und Diabetologie DDG und Leiterin des Schlaflabors in Karlsruhe (www.schlaflabor-durlach.de).

Quellen:

Plos One: The music that helps people sleep and the reasons they believe it works: A mixed methods analysis of online survey reports.
Healthin Aging: Does Listening To Calming Music At Bedtime Actually Help You Sleep?
Unicef: Babys und Musik: Der Soundtrack zur gesunden Entwicklung von Babys.
Bayerischer Rundfunk: Musik in der Hirnforschung.

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Alexander Scherb

Senior Online-Redakteur bei MeinSchlaf.de