Gesunder Schlaf

Mit der 90-Minuten-Regel erholter aufwachen?

Mit der 90-Minuten-Regel erholter aufwachen?

Wenn du morgens häufig müde aufwachst und Probleme hast in die Gänge zu kommen, obwohl du eigentlich genug geschlafen hast, solltest du dir vielleicht einmal deinen Schlafrhythmus anschauen. Die 90-Minuten-Regel kann dir dann bei deinem Problem helfen.

Dank der 90-Minuten-Regel wacht eine junge Frau erholt auf.
Die 90-Minuten-Regel kann für erholtes Aufwachen sorgen. Bild: iStock/Deagreez

Die 90-Minuten-Regel berücksichtigt unsere Schlafzyklen in ihrer Berechnung. Doch was sind Schlafzyklen überhaupt? Unser Schlaf setzt sich aus vier verschiedenen Schlafphasen zusammen.

  1. Die Einschlafphase: Hier sind wir noch leicht zu wecken und schlafen nur oberflächlich.
  2. Die Leichtschlafphase: Wir sind zwar immer noch leicht zu wecken, schlafen aber schon wesentlich ruhiger. Herzfrequenz und Atmung sind ruhig und regelmäßig.
  3. Die Tiefschlafphase: Im Tiefschlaf erholt sich unser Körper. Wir laden unsere Batterien auf und sind nur sehr schwer zu wecken. Atmung und Puls sind auf dem niedrigsten Stand.
  4. Die REM-Phase: Auch Traumschlaf genannt. Hier träumen wir und verarbeiten die Erlebnisse des vergangenen Tages.

Alle Phasen ergeben zusammen einen Zyklus. Ein Zyklus dauert ungefähr 90 Minuten, dann werden wir kurz wach (wovon wir am nächsten Tag nichts wissen), schlafen wieder ein und ein neuer Zyklus beginnt.

So funktioniert die 90-Minuten-Regel

Aufmerksame Leser werden jetzt schon auf den Gedanken hinter der 90-Minuten-Regel gekommen sein. So funktioniert sie:

  1. Errechne, wie viel Schlaf du brauchst. Bei den meisten Menschen sind es sieben Stunden (gilt auch als perfekte Schlafdauer).
  2. Überlege dir dann, wann du am nächsten Morgen aufstehen willst oder musst.
  3. Rechne nun in 90-Minuten-Schritten rückwärts, bis du auf die passende Stundenzahl kommst.
  4. Gehe um die errechnete Uhrzeit ins Bett.

Die Idee dahinter: Während unserer Tiefschlafphase sind wir nur sehr schwer zu wecken und fühlen uns auch gerädert, wenn wir wach gemacht werden. Damit dies nicht passiert, sollten wir nur in unserer Leichtschlafphase geweckt werden. Hier fühlen wir uns nämlich ausgeruht, wenn wir wach werden.

Ein Beispiel: Du musst morgens um 07:30 Uhr aufstehen und schläfst gerne mindestens sieben Stunden. Wenn du nun von 07:30 in 90-Minuten-Schritten zurückgehst, bis du mindestens die sieben Stunden erreicht hast, landest du bei 00.00 Uhr (dann bist du zwar bei 7,5 Stunden Schlaf, aber bedenke die 90-Minuten-Regel).

Damit du dann auch wirklich schläfst, solltest du deine Einschlafzeit in die 90-Minuten-Regel mit einberechnen. In Deutschland schlafen die Menschen durchschnittlich nach 15 Minuten ein. Du solltest also dann um 23:45 Uhr ins Bett gehen.

Anmerkung: Die 90-Minuten-Regel funktioniert wirklich. Tatsächlich fühlen wir uns besonders kaputt und gerädert, wenn wir während des Tiefschlafs geweckt werden. Aus diesem Grund sollte ein Powernap auch nie länger als 30 Minuten gehen, weil wir dann in den Tiefschlaf fallen.

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Alexander Scherb

Senior Online-Redakteur bei MeinSchlaf.de