Gesunder Schlaf

Hausmittel zum Einschlafen – das hilft bei unruhigen Nächten

Hausmittel zum Einschlafen – das hilft bei unruhigen Nächten

Es ist wirklich ein unangenehmes Gefühl: Du liegst wach im Bett und wälzt dich von der einen zur anderen Seite. Quäle dich nicht unnötig lange im Bett herum, wenn du noch zu wach bist und einfach nicht einschlafen kannst. Diese Heilkräuter, Öle und Techniken empfehlen Experten, um besser einschlafen zu können.

Vielen Deutschen geht es so: Die Nacht ist unruhig, der Schlaf kurz und am nächsten Morgen fühlen sie sich wie gerädert. Laut DAK Gesundheitsreport von 2017 betrifft das rund 80 Prozent der Erwerbstätigen in Deutschland. Die Pandemiezeit hat das noch verschlimmert. In einer bundesweiten Umfrage der Universität Duisburg-Essen gaben rund 14 Prozent der Befragten an, dass sich ihre Schlafqualität nach dem ersten Lockdown verschlechtert habe.

Wenn man nicht schlafen kann und weiß, dass man nicht ständig daran denken soll, hilft das eher wenig beim Ruhefinden. Also muss ein Mittel her, am besten eines, das sich schon zu Omas Zeiten bewährt hat. Dabei gilt grundsätzlich: Nicht jede Wirkung bekannter Hausmittel ist wissenschaftlich belegt, kann aber deine Lösung sein, um ruhig einschlafen zu können. 

Der Hausmittel-Klassiker: Warme Milch mit Zimt und Kardamom

Der wohl bekannteste Einschlaf-Tipp hilft tatsächlich: „Warme Milch mit Honig enthält Tryptophane“, sagt Schlafexpertin Christine Dreyer, Autorin des E-Books und Praxisbuchs „Tief schlafen und erholt aufwachen“. L-Tryptophan gilt als schlaffördernd; aus dem Stoff entsteht auch Melatonin, ein Hormon, das unter anderem für unseren Tag-Nacht-Rhythmus zuständig ist. Bei einem erhöhten Melatoninspiegel schlafen wir besser ein. „Der Honig macht die Tryptophane schneller verfügbar, die Wärme entspannt den Bauch.“ Außerdem könne schon alleine das Ritual helfen.

Das warme Milchrezept gibt es auch in einer weniger bekannten Variante: Nach ayurvedischer Lehre ist es besonders schlaffördernd, wenn du in der Milch Muskatnuss aufkochst und Zimt und Kardamom hinzufügst. Muskatnuss enthält unter anderem nervenberuhigende Inhaltsstoffe wie Eugenol, Terpen und Lignane. Die Wirkung dieser Zusätze konnte wissenschaftlich bisher aber nicht nachgewiesen werden. Womöglich sind die Mengen in einem einzelnen Glas einfach zu gering. Alleine der Wohlfühleffekt ist es aber wert, Muskatnuss und Zimt eine Chance zu geben.

Heilkräuter in Tees

Hopfen, Melisse, Johanniskraut, Lavendel und Baldrian sind Heilkräuter, die in Einschlaf- und Beruhigungstees zum Einsatz kommen. Sie wirken schlaffördernd und können über den Darm aufgenommen werden. Wie bei Medikamenten gilt auch für pflanzliche Heilkräuter: Dosiere vorsichtig und achte auf die Mengen. Empfehlungen auf Teepackungen solltest du deshalb nicht überschreiten, da auch pflanzliche Stoffe zu ungewünschten Nebenwirkungen führen können. Darüber hinaus ist nicht jeder Kräutertee an dieser Stelle sinnvoll: Brennesseltee beispielsweise erhöht den Harndrang und hindert eher am Schlafen. Viele Heilpflanzen helfen nicht nur als Tee, sondern entfalten in konzentrierter Form als Öl noch stärker ihre Wirkung.            

Beruhigende Gerüche: Öle und Sprays

Der Geruchssinn hat einen direkten Einfluss auf die Hirnareale, die beim Menschen Emotionen auslösen. Das bedeutet, dass bestimmte Düfte Gefühle in uns auslösen, die angenehm und beruhigend, aber auch negativ und aufwühlend sein können. Allein die chemische Zusammensetzung bestimmter Gerüche wirkt einschlaffördernd, indem Stresshormone in unserem Körper gehemmt und Glückshormone wie Serotonin aufgebaut werden.

Diesen Prozess stößt zum Beispiel Lavendel an. Als Spray auf das Kissen gesprüht oder als Öl auf die Schläfen getupft, wirkt es beruhigend und hilft beim Einschlafen. Ebenso helfen Jasmin, Rosmarin oder Rosen. Duftkerzen können im Schlafzimmer ebenfalls zum Wohlbefinden beitragen und positive Gefühle erzeugen.

Warm duschen und Socken anziehen

Temperatursteigernde Maßnahmen helfen dabei ein- und vor allem erholsam durchzuschlafen. Das konnte in verschiedenen Untersuchungen zur Thermoregulierung des Körpers während des Schlafens nachgewiesen werden. Wenn man unruhig und aufgekratzt ist, entspannt eine warme Dusche zu Beginn der Nacht die Muskeln und fördert die Müdigkeit. Warme Hände und Füße tun dies ebenfalls, weshalb eine warme Decke und Socken hilfreiche Hausmittel zum Einschlafen sein können.

Sport – bewährtes Hausmittel zum Einschlafen

Körperliche Betätigung am Abend kann dir sehr gut dabei helfen, besser in den Schlaf zu finden. „Sport fördert die Schlaftiefe, der Schlaf wird erholsamer“, rät Schlafexpertin Christine Dreyer. Insofern sei dieses Hausmittel empfehlenswert – auch um den Kopf freizubekommen. Aber nicht nur deswegen. Eine wichtige Einschränkung hat die Schlafexpertin aber: „Die körperliche Betätigung sollte nicht zu spät und nicht zu stark aufputschend sein“. Am besten solle der Sport rund drei Stunden vor dem Schlafengehen beendet werden.

Bist du nach dem Sport zu aufgekratzt, um direkt einzuschlafen, können Muskel­entspannungs­übungen die Lösung sein. Bei der progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen werden Muskelgruppen gezielt im Wechsel an- und entspannt. Diese Methode ist von 1929 und daher schon in vielen Untersuchungen geprüft worden. Sie baut nachweislich Stress ab und hilft verspannte Muskulatur zu lockern. Mit solchen Übungen wird aber nicht nur dein Körper angeregt, sonst auch dein Geist, der sich auf die gezielten Übungen fokussieren muss und von Grübeleien abgelenkt wird. Tipp: Auch diese 3 Atemübungen können ebenfalls dabei helfen, schneller einzuschalfen.

Weitere Anregungen für eine langfristige Schlafroutine findest du in unserem Artikel „10 Tipps für besseren Schlaf“.

Christine Dreyer ist ausgebildete Schlaftherapeutin, Schlafexpertin und hält Vorträge über Schlaf.

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MeinSchlaf.de