Gesunder Schlaf: 4 Tipps für besseren Tiefschlaf
Während des Tiefschlafs erholt sich unser Körper besonders. Die einfach Rechnung lautet demnach: Mehr Tiefschlaf gleich mehr Erholung. Ja, so einfach kann Gesunder Schlaf manchmal sein. Wir sagen dir, wie du zu mehr Tiefschlaf kommst.
Gesunder Schlaf teilt sich in vier verschiedene Schlafphasen auf:
1. Die Einschlafphase
Sie bestimmt die ersten Minuten unseres Schlafs. Hier fährt der Körper Atmung, Blutdruck und Puls herunter.
2. Die Leichtschlafphase
Sie macht 50 Prozent unseres Schlafes aus. Hier können wir sehr leicht geweckt werden.
3. Die Tiefschlafphase
Hier regeneriert sich unser Körper. Wir sind nur sehr schwer zu wecken.
4. Die REM-Phase
Während dieser Phase träumen wir. Benannt ist sie nach dem Begriff „Rapid Eye Movement“ (schnelle Augenbewegung).
Möchtest du mehr über die Phasen wissen und was sie in unserem Körper bewirken? Dann lies unseren Artikel über Schlafphasen.
Gesunder Schlaf mit mehr Tiefschlaf
Mit ein paar Tricks kannst du die Tiefschlafphase erhöhen und so deinem Körper mehr Regeneration gönnen. Das ist vor allem im Alter wichtig, da dann die Tiefschlafphasen immer kürzer werden.
1. Lege dir Routinen zu
Nichts liebt unser Körper mehr, als Routinen. Das gilt auch für das Einschlafen. Gesunder Schlaf braucht deswegen auch Schlafroutinen. Dazu gehört beispielsweise stets zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Oder dir ein Einschlaf-Ritual anzuschaffen, wie ein Buch lesen oder einen Tee zu trinken (achte dabei aber auf die Teesorte. Wir haben hier wunderbare Einschlaf-Tees für dich).
2. Bewege dich regelmäßig
Dabei gilt: Gesunder Schlaf profitiert von Sport am meisten, aber auch ein Spaziergang erfüllt seinen Zweck. Wichtig ist, dass du dich mindestens fünf Mal die Woche für mindestens 30 Minuten bewegst. Dadurch erhöhst du deinen Energielevel, wodurch sich dein Tiefschlaf verlängert. Allerdings solltest du darauf achten, dass die körperliche Betätigung höchsten zwei Stunden vor dem Zubettgehen stattfindet, besser sogar noch drei Stunden. Sonst ist dein Körper noch zu aufgedreht.
3. Eliminiere Störfaktoren
Dafür lohnt es sich ein Schlaftagebuch zu führen. Hier kannst du festhalten, ob du nachts beispielsweise von lauten Geräuschen geweckt wurdest. Im besten Fall kannst du diese Geräusche dann ausschalten, ansonsten lohnen sich vielleicht auch Ohrstöpsel. Auch das Tracken des Schlafverhaltens durch Fitnesstracker oder Smartwatches können dir dabei helfen, weil sie genau aufzeichnen, wann du vielleicht (von dir bewusst unbemerkt) wachgeworden bist.
4. Gehe baden
Ein Bad vor dem Zubettgehen ist das ideale Mittel, um richtig schön müde ins Bett zu fallen. Die Extraportion Wärme vermittelt deinem Körper schon vorher ein Gefühl von Geborgenheit. Am besten eine Temperatur zwischen 35 und 37 Grad wählen. Diese Temperaturen mag unser Körper am liebsten. Gehe nach dem Bad aber nicht sofort ins Bett, sonst wird es dir am Ende noch zu warm und du fängst an zu schwitzen. Eine halbe Stunde sollte zwischen Bad und Bett schon liegen.
Was ist mit künstlichem Melatonin?
Melatonin-Präparate werden immer beliebter. Melatonin ist unser Schlafhormon und maßgeblich an einem erholsamen Schlaf beteiligt. Kann man das Hormon einfach einnehmen und damit seinen Schlaf verbessern? Leider nein, meint Psychotherapeut und Somnologe Dr. Hans Günter Weeß: „Wenn wir uns die wissenschaftliche Datenlage zu Melatonin anschauen, dann kommen wir zu dem Schluss, dass künstliches Melatonin eigentlich keine Wirksamkeit hat“.
Gesunder Schlaf lässt sich also nicht einfach mit Pillen erzeugen. Melatonin wird in unserem Gehirn hergestellt und wird von diesem auch zentral gesteuert. Ob künstliches Melatonin dort ankommt, wo unser Gehirn es braucht, ist sehr fraglich. Wenn du mehr über das Thema künstliches Melatonin wissen und das ganze Interview mit Dr. Hans Günter Weeß lesen willst, dann lies unseren Artikel: „Melatonin zum Einschlafen: Wie gut sind Melatonin-Präparate?“
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Dr. phil- Dipl.-Psych. Hans Günter Weeß ist Psychotherapeut, Somnologe und Leiter der Schlafmedizinischen Abteilung des Pfalzklinikums Klingenmünster. An der Universität Koblenz- Landau (WIPP) ist er als Dozent tätig und seit 2008 Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin.
In seinem Buch „Schlaf wirkt Wunder: Alles über das wichtigste Drittel unseres Lebens“ gibt er zahlreiche Tipps und Tricks für einen entspannten und erholsamen Schlaf. Auf der Webseite schlafensiebesser.de bietet Dr. Weeß Onlinekurse für einen besseren Schlaf an.
