Gesunder Schlaf

Gesunder Darm: So wichtig ist er für guten Schlaf

Gesunder Darm: So wichtig ist er für guten Schlaf

Ein gesunder Darm ist für unsere Gesundheit unverzichtbar. Doch die wenigsten denken beim Darm daran, wie wichtig er auch für einen erholsamen Schlaf ist. Wie der Darm unseren Schlaf unterstützt und warum uns schlechter Schlaf auf die Verdauung schlägt, erfährst du in diesem Artikel.

Gesunder Darm: Frau hält sich ein Holzherz vor den Bauch.
Ein gesunder Darm beeinflusst deinen Schlaf mehr als du denkst. Bild: iStock/takasuu

Unser Darm ist das größte Organ unseres Körpers. Er ist bis zu acht Meter lang und hat ausgebreitet eine Fläche zwischen 300 und 500 Quadratmeter. Ein gesunder Darm besitzt bis zu 100 Billionen Bakterien, was einhundertmal mehr ist, als Sterne in unserer Galaxie.

Gleichzeitig ist unser Darm ein unglaublich empfindliches Organ, welches einen starken Einfluss auf unseren Körper hat und andersherum auch von ihm beeinflusst wird. Schlafen wir schlecht, schlägt sich das auch in unserem Darm nieder. Und haben wir Probleme mit unserem Darm, schlafen wir schlecht. Wie wichtig ist ein gesunder Darm für unseren Schlaf? Wir klären auf.

Wie funktioniert der Darm?

Die Hauptaufgabe des Darms ist natürlich die Verdauung von Nahrung. Er setzt sich aus dem Dünndarm und dem Dickdarm zusammen. Im Dünndarm zerlegt unser Körper Nahrungsbestandteile wie Eiweiße und Fette. Nach knapp fünf Metern mündet der Dünndarm im Unterbauch in den Dickdarm. Der im Dünndarm vorverdauten Nahrung werden hier die letzten Inhaltsstoffe (Salze, Wasser) entzogen.

Ein gesunder Darm übernimmt aber noch viele andere Aufgaben. Beispielsweise produziert er die Hormone:

  • Serotonin (Wohlfühlhormon)
  • Dopamin (Glückshormon)
  • Melatonin (Schlafhormon
  • Ghrelin (Stoffwechselhormon)

Damit aber nicht genug, im Darm werden auch viele Vitamine der B-Gruppe produziert, darunter:

  • Vitamin B1
  • Vitamin B2
  • Vitamin B6
  • Vitamin B7
  • Vitamin B12

Auch Vitamin K wird im Darm gebildet. Das Vitamin ist für die Blutgerinnung wichtig. Tatsächlich gilt unser Darm als wichtigstes Zentrum unseres Immunsystems und nach dem Gehirn werden hier die meisten Hormone produziert. Alleine die beiden Hormone Serotonin und Melatonin spielen für unseren Schlaf entscheidende Rollen. Der gesamte innere Komplex mit seiner Vielzahl an Bakterien und Pilzen, die für die Produktion der ganzen genannten Stoffe verantwortlich sind, nennt man Mikrobiom.

Was braucht ein gesunder Darm?

Ein gesunder Darm benötigt vor allem eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung. Wer auf Alkohol und Zigaretten verzichtet, gut ernährt und sich täglich zwischen 30 und 60 Minuten bewegt, hat sehr gute Chancen bis ins hohe Alter von einem gesunden Darm zu profitieren. Zu einer guten Ernährung gehört:

1. Ballaststoffe

Alle Vollkornprodukte sind sehr gute Ballaststoff-Quellen und tun der Darmflora gut. Dazu gehören Vollkornbrot, -nudeln, reis, aber auch Haferflocken, Quinoa, Amaranth oder Hirse. All diese Lebensmittel versorgen deinen Darm mit jeder Menge Ballaststoffen.

2. Probiotika

Probiotika gehören zur Untergruppe der Ballaststoffe und stärken unsere Darmflora. Ein gesunder Darm profitiert enorm von Probiotika. Du findest sie vor allem in Gemüse wie Schwarzwurzel, Spargel, Lauch, Zwiebeln und Chicorée.

3. Polyphenole

Bei Polyphenolen handelt es sich um eine Gruppe von sekundären Pflanzenstoffen, Omega-3-Fettsäuren und pflanzliches Protein. Sie sind in fermentierten Milchprodukten wie Joghurt und Kefir zu finden, Sauerkraut, aber auch Fisch zu finden.

Darauf solltest du für deine Darmgesundheit achten

Neben vielen Lebensmitteln, die gut für deinen Darm sind, gibt es auch einiges, das deinen Darm krankmachen kann. Darunter fallen:

  • Alkohol
  • Nikotin
  • rohes Fleisch und rohen Fisch
  • stark verarbeitetes Fleisch wie Salami, Fleischwurst oder Leberwurst

WHO, Verbraucherzentralen und das Bundeszentrum für Ernährung empfehlen einen Fleischkonsum zwischen 300 und 600 Gramm die Woche (momentan liegt der Pro-Kopf-Verbrauch von Fleisch in Deutschland von Männern bei 1.100 Gramm und von Frauen bei 600 Gramm).

Zudem solltest du bei der Zubereitung von Essen auf eine möglichst hohe Hygiene achten, denn häufig wird ein gesunder Darm durch krankmachende Bakterien wie Campylobacter, Listerien, Salmonellen und Staphylokokken geschwächt.

Wie beeinflusst ein gesunder Darm den Schlaf?

Ein gesunder Darm hat einen erheblichen Einfluss auf unseren Schlaf. Studien haben gezeigt, dass eine gesundes Mikrobiom die Effizienz des Schlafs verbessert. Während des erholsamen Tiefschlafs können wir also wesentlich mehr Energie ziehen. Das Ergebnis: Menschen mit einem gesunden Darm benötigen weniger Schlaf, da sie effizienter schlafen. Unser Artikel über die einzelnen Schlafphasen erklärt unseren Schlag genauer.

Kein Wunder, produziert ein gesunder Darm doch zwei der wichtigsten Spieler eines gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus’: Melatonin und Serotonin. Dies ist gerade im steigenden Alter enorm wichtig, da der Körper dann immer weniger des Schlafhormons produziert. Ein Grund, warum wir mit zunehmenden Alter schlechter schlafen. Mehr dazu findest du in unserem Artikel: „Schlaf ab 50: 4 Gründe, warum du schlechter schläfst“.

Wie beeinflusst schlechter Schlaf den Darm?

Andersrum verhält es sich ähnlich. Wer schlecht schläft, belastet seinen Darm, denn Durchschlafprobleme und Schlafstörungen schlagen sehr häufig auf die Verdauung. Unser ganzer Körper richtet sich nach dem zirkadianen Rhythmus auch Schlaf-Wach-Rhythmus genannt. Er steuert nicht nur unseren Kreislauf und unseren Schlaf, sondern auch den Darm und seine Tätigkeit.

Gerät dieser Rhythmus durcheinander, kommt auch ein ansonsten gesunder Darm ins wanken. Grund dafür ist das gestörte Verhältnis der Hormone Ghrelin und Leptin. Sie steuern unsere Hunger- und Sättigungsgefühl und werden im Schlaf nicht ausgeschüttet. Sind wir wach, obwohl wir eigentlich schlafen sollten, werden die beiden Hormone allerdings produziert und wir bekommen Hunger, wenn der Darm sich in der Erholungsphase befindet. Es droht Verstopfung oder andersherum Durchfall.

Welche Krankheiten drohen bei einem kranken Darm?

Ein kranker Darm kann sehr gefährlich werden, weil er – neben der Gefahr, dass der Darm selbst erkrankt – andere Erkrankungen hinter sich herziehen kann. Darmkrankheiten können sein:

  • Darmkrebs: Etwa jeder 15. Mann und jede 19. Frau erkranken im Laufe ihres Lebens an dieser Krebsart.
  • Morbus Crohn: Eine chronisch entzündliche Darmerkrankung, bei der der Körper von Betroffenen wahrscheinlich eine Autoimmunreaktion gegen den Darm auslöst.
  • Colitis ulcerosa: Ebenfalls eine entzündliche Erkrankung bei der die Darmschleimhaut beschädigt wird.
  • Reizdarmsyndrom (RDS): Hier kommt es vermehrt zu Krämpfen, Blähungen, Verstopfungen und Durchfall.

Da der Darm als Zentrum unseres Immunsystems funktioniert, sind Menschen mit einem kranken Darm auch häufig selbst krank. Sie leiden schneller als andere an Schnupfen, Grippe oder einer Erkältung. Studien haben zudem gezeigt, dass Menschen mit einem schlechte Mikrobiom häufiger unter Allergien leiden. Zudem fühlen sich Betroffene oft schlapp und energielos.

Wie finde ich heraus ob mein Darm gesund ist?

Dass ein gesunder Darm wichtig für das Wohlbefinden und den Schlaf ist, haben wir nun geklärt. Aber wie kann man herausfinden ob der Darm gesund ist? Das kannst du leicht mit einem Test herausfinden.

  1. Hast du einen geregelten Stuhlgang? Der Stuhlgang ist ganz individuell. Zwischen dreimal täglich und dreimal wöchentlich gilt als normal.
  2. Hast du geformten Stuhl?
  3. Hast du einen flachen, nicht aufgeblähten Bauch?
  4. Hast du wenig oder regelmäßige Blähungen? Bis zu 24 Darmwinde am Tag sind kein Grund zur Sorge.
  5. Hast du keine Beschwerden nach bestimmten Lebensmitteln?

Wenn du einen Punkt nicht mit Ja beantworten kannst, bedeutet das nicht direkt, dass du eine Darmerkrankung hast. Auch ein gesunder Darm hat mit manchen Lebensmittel zu kämpfen. Pflaumen, Sauerkraut und Bohnen können beispielsweise für mehr Püpse sorgen, als normal. Das ist kein Grund zur Sorge.

Problematisch wird es, wenn beispielsweise dauerhaft starke Blähungen mit mehr als 20 Darmwinden bestehen. Oder wenn sich Durchfall und Verstopfung abwechseln und ein normaler Stuhlgang nicht möglich ist. Im Zweifelsfall höre im wahrsten Sinne des Wortes auf dein Bauchgefühl. Fühlst du dich unwohl, suche einen Arzt oder eine Ärztin auf.

Gesunder Darm: Drei schnelle Tipps

Neben einer gesunden Ernährung und ausreichend Schlaf gibt es noch andere Dinge, die ein gesunder Darm braucht. Hier kommen drei schnelle Tipps, die jeder für sich beherzigen kann und die dem Darm helfen.

1. Trinke ausreichend Wasser

Zwei Liter Wasser sollten es am Tag sein, um den Darm zu unterstützen. Das Wasser unterstützt die Ausspülung von Giftstoffen aus dem Körper und hält den Darm damit sauber und gesund. Außerdem verdaut unser Magen durch das Wasser besser, was auch unserem Darm zugute kommt.

2. Iss langsam und kaue ausgiebig

Eine gesunde Verdauung beginnt im Mund, denn wer ausreichend kaut beginnt mit der Zersetzung der Nährstoffe schon, bevor sie im Magen landen. Das entlastet unseren Magen. Ein gesunder Darm profitiert von diesem Schritt besonders. Mindestens 35 Mal sollte in der Regel jeder Bissen gekaut werden. Natürlich ist eine Karotte oder ein Stück Vollkornbrot anders zu behandeln als ein Stück Weißbrot oder Brokkoli. Sind im Mund keine Stücke mehr vorhanden, wurde die Nahrung ausreichend zerkleinert.

3. Massiere deinen Bauch

Ein gesunder Darm profitiert auch von einer guten Massage. Sie regt die Verdauung an und hilft dem Darm sich selbst zu reinigen. Am besten morgens direkt nach dem Wachwerden anwenden. Du wirst sehen, wie sich etwas in deinem Inneren regt. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Massagen die Gesundheit des Magen-Darm-Trakt stark aufwerten können.

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Quellen:

Gesundheitsinformation: Wie funktioniert der Darm?
Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung: Risiko Darmkrebs – was man selbst dagegen tun kann.
Bundeszentrum für Ernährung: Mikrobiom: Der Darm und seine Bewohner.
Verbraucherzentrale: WHO: Verarbeitetes Fleisch krebserregend?
Zentrum für Krebsregisterdaten: Darmkrebs.
MSD Manual: Reizdarmsyndrom (IBS).

Autor Profilbild

Alexander Scherb

Senior Online-Redakteur bei MeinSchlaf.de