Gesunder Schlaf

Gesund schlafen: 9 Tipps für besseren Schlaf

Gesund schlafen: 9 Tipps für besseren Schlaf

Kennst du das: Du schläfst zwar problemlos ein, wachst aber in der Nacht auf und findest nicht mehr zurück in den Schlaf. Mit unseren Tipps für besseren Schlaf ist damit Schluss. „Schlaftipps sind grundsätzlich stimmig. Wer sie befolgt, hat deutlich weniger Schlafprobleme“, sagt Schlaftrainerin Christine Dreyer.

Junge Frau gähnt und braucht besseren Schlaf.
Müde und ausgelaugt? Wir geben dir nützliche Tipps für einen besseren Schlaf. Bild: iStock/franz12

Kaum etwas ist so wichtig wie gesunder Schlaf. Wer gut schläft, hat mehr Energie, eine gute Verdauung und ein starkes Herz. Andersherum ist es ähnlich. Wer schlecht schläft, ist ständig müde, leidet häufig an Verdauungsproblemen und hat auf Dauer Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System. Genug Argumente für einen besseren Schlaf, oder?

Hauptverursacher für schlechten Schlaf ist Stress. Rund 80 Prozent aller Arbeitnehmer in Deutschland leiden im Laufe ihrer Karriere mindestens einmal an Schlafstörungen. Rund zehn Prozent haben sogar mit einer dauerhaften Insomnie zu kämpfen. Das fand der Gesundheitsreport der DAK heraus.

Das kannst du für besseren Schlaf tun

Tipp 1: Auf das richtige Essen und Trinken setzen

Um einen besseren Schlaf zu haben, solltest du abends um Koffein sowie um schwer verdauliche, fetthaltige, eiweiß- und zuckerreiche oder stark gewürzte Gerichte einen großen Bogen machen. „Hohe Eiweißmengen wirken anregend. Fleisch ist auch nicht zuträglich für unseren Schlaf, da es lange dauert, bis es verdaut wird. Ich rate abends zu komplexen Kohlenhydraten“, so Schlaftherapeutin und Schlafexpertin Christine Dreyer. Dazu zählen beispielsweise Vollkornprodukte oder Kartoffeln.

Welche Lebensmittel sogar schlaffördernd sind, erfährst du hier.

Tipp 2: Raus an die frische Luft gehen

Tagsüber solltest du so viel Zeit wie möglich draußen verbringen – idealerweise in Kombination mit Sport. Wie wär’s mit einem Spaziergang am Abend? Gymnastik oder Yoga-Übungen auf der Terrasse oder dem Balkon tun auch gut. 

Tipp 3: Nicht zu spät am Abend Sport treiben

Sport fördert einen besseren Schlaf, ist aber zu spät am Abend nicht für jeden geeignet. Körperliche Anstrengungen regen den Organismus an und wirken ähnlich aufputschend wie Kaffee.

Tipp 4: Struktur reinbringen

Wer nicht gerade Schicht arbeitet, sollte versuchen, für besseren Schlaf seinem Tagesablauf Struktur zu geben. „Wer seinen Tag strukturiert, regelmäßige Pausen einlegt und sich tagsüber körperlich bewegt, schläft besser“, rät Christine Dreyer.

Tipp 5: Ruhig und kühl schlafen

Fernsehen, Essen, soziale Medien. Alles erlaubt. Aber bitte nicht im Bett! Ruhig und dunkel bei 16 bis 19 Grad – das sind die optimalen Voraussetzungen für einen besseren Schlaf. Und zusätzlich können Gewichtsdecken, wie die Decken von Cura of Sweden und stützende Nackenkissen, wie das orthopädische Nackenstützkissen von FMP Matratzenmanufaktur für ruhigen Schlaf sorgen. Dein Schlafzimmer sollte ein Ort der Ruhe und Entspannung sein.

Tipp 6: Rechtzeitig essen

Warte mindestens vier Stunden nach dem Essen bevor du zu Bett gehst. Expertin Christine Dreyer: „Wenn man nicht kurz vor dem Zubettgehen isst, schläft man besser.“

Tipp 7: Auf Alkohol verzichten

Dein Schlaf ist nach Alkoholkonsum unruhiger und wird oft aufgrund des nächtlichen Harndrangs unterbrochen. Schon geringe Mengen (zwei Gläser Wein, ein Liter Bier) führen dazu, dass die Schlafqualität deutlich abnimmt.

Tipp 8: Routinen einführen

Um deinen Organismus in seinem Rhythmus zu halten, braucht es feste Aufsteh- und Schlafenszeiten. So schläfst du am besten. Mit kleinen Abweichungen am Wochenende oder im Urlaub kann der Körper umgehen.

Tipp 9: Auf Rauchen verzichten

Rauchen ist ungesund, das ist mittlerweile unumstritten. Aber Rauchen ist auch ein Wachmacher, denn es kann dein Herz-Kreislaufsystem ankurbeln. Dein Herz schlägt schneller und dadurch wird das Blut schneller durch deinen Körper gepumpt. Das Ergebnis: Du fühlst dich wacher. Deswegen solltest du – wenn du schon nicht aufhören möchtest – zumindest auf die Zigarette kurz vor dem Zubettgehen verzichten.

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Christine Dreyer ist ausgebildete Schlaftherapeutin, Schlafexpertin und hält Vorträge über Schlaf.

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