Gesunder Schlaf

Früher ins Bett gehen: Vermeide 5 Fehler 

Früher ins Bett gehen: Vermeide 5 Fehler 

Warum ist es so schwer, rechtzeitig ins Bett zu gehen? Wir haben 5 Tipps zusammengestellt, die du beherzigen solltest, wenn du früher einschlafen möchtest. 

Einige Gewohnheiten können uns vom Einschlafen abhalten. Bild: iStock

In den meisten Fällen wollen wir pünktlich ins Bett gehen. Wir wissen: Eine regelmäßige Schlafenszeit ist wichtig, besonders wenn wir früh aufstehen müssen. Wenn es dann aber soweit ist, kommt eins zum anderen und wir machen alles, außer ins Bett zu gehen. Die Folge: Schlafverlust, schlecht Laune und Müdigkeit am nächsten Tag. Dieses scheinbar grundlose Aufschieben des Zubettgehens nennt man auch „Bedtime-Procrastination“. 

Während wir in einigen Fällen unsere Schlafroutine aus gutem Grund nach hinten schieben müssen (das Kind ist krank oder eine wichtige Abgabe am nächsten Tag), zögern manche Menschen das Zubettgehen unnötig und grundlos auf. Hier sind drei Vorschläge, die dir das rechtzeitige Zubettgehen erleichtern können.

Früher ins Bett gehen: So klappt es!

1. Vermeide grelles Licht

Zu viel Lärm oder zu viel Koffein sind häufige Übeltäter, die unseren Schlaf beeinträchtigen. Doch auch zu viel Licht kann uns daran hindern, erholsamen Schlaf zu finden. Fernseher, Computer, Handy oder andere Leuchtkörper bestrahlen uns mit blauem Licht. Dieses Licht stimuliert die Bereiche im Gehirn, die dafür sorgen, dass wir wach sind. Gleichzeitig unterdrückt es aber auch die körpereigene Ausschüttung von Melatonin. Melatonin ist ein Hormon, das uns schläfrig macht. Studien zeigen, dass eine einstündige Handynutzung vor dem Zubettgehen zu verzögertem Einschlafen, Schlaflosigkeit, schlechterer Erholung im Schlaf und verstärkter Müdigkeit am nächsten Morgen führte. Da jeder Mensch seinen eigenen Schlafrhythmus hat und hat zu einer unterschiedlichen Zeit müde wird, hilft es in den meisten Fällen das Licht auszuschalten, wenn Sie sich müde fühlen. Das ist ein gutes Signal, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen.

2. Kein Nickerchen am Nachmittag 

Ein ausgedehnter Mittagsschlaf am Nachmittag klingt zwar verlockend, vor allem, wenn du unter Schlafmangel leidest – ein zu langes Nickerchen zu später Stunde kann jedoch kontraproduktiv sein. Der Schlüssel für ein erholsames und nachhaltiges Nickerchen liegt nämlich vor allem im Timing: Versuche, nur 10 bis 20 Minuten zu schlafen. Ein längerer Mittagsschlaf kann sich negativ auf deinen Schlafrhythmus auswirken und deine reguläre Schlafenszeit nach hinten verschieben. Auch ein Nickerchen nach 15 Uhr kann den Nachtschlaf beeinträchtigen. Schlafexperten empfehlen daher einen Mittagsschlaf nicht später als 14 Uhr. Achte dabei auf eine erholsame und ruhige Umgebung. Schlafe an einem dunklen Ort mit einer angenehmen Raumtemperatur.

Mehr zum Thema Mittagsschlaf erfährst du hier.

3. Vermeide Koffein und Nikotin spät am Tag

Eine Tasse Kaffee am späten Nachmittag kann zwar den nötigen Schwung geben, um ein Projekt zu Ende zu bringen, es kann dich aber auch bis in die Nacht wach halten. Stimulanzien, wie Koffein, Nikotin, Schokolade oder schwarzer Tee, können dazu führen, dass sich eine Person wacher, aufmerksamer und energiegeladener fühlt. Sie erhöhen den Blutdruck sowie die Herz- und Atemfrequenz. Neben den belebenden Wirkungen halten sie jedoch noch Stunden nach dem Genuss den Geist auf Trab. Die wachmachende Wirkung des Kaffees setzt nach einer halben Stunde ein. Bis der Körper die Hälfte des Koffeins wieder abgebaut hat, vergehen jedoch etwa fünf Stunden. Vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen solltest du daher auf anregende Getränke wie Kaffee, Tee und Energydrinks verzichten.

4. Vermeide intensive Sporteinheiten am Abend

Obwohl körperliche Bewegung zu einem längerem, erholsamen und tieferem Schlaf verhelfen kann, solltest du ein intensives Training, insbesondere am Abend, vermeiden. Wer kurz vor dem Schlafengehen noch ein anstrengendes Workout absolviert, fährt seinen Kreislauf wieder hoch, was anschließend zu Einschlafproblemen führen kann. Darüber hinaus werden bei einer Sporteinheit die Hormone Cortisol und Noradrenalin ausgeschüttet, welche die Herzfrequenz, die Körpertemperatur und die Muskelkraft erhöhen. Zudem sorgen sie dafür, dass wir wacher sind und lassen die Wahrnehmungs- und Reaktionsfähigkeit steigen. Lasse daher einen Abstand von mindestens vier Stunden zwischen dem Zubettgehen und deinem Training. 

5. Die eigene Schlafprokrastination verstehen

Erwischst du dich auch immer wieder dabei, wie du spätabends durch Instagram scrollst oder Serien bis tief in die Nacht schaust? Dieses Phänomen ist auch als „Bedtime Procrastination“ bekannt und bezeichnet das vermeintlich grundlose Aufschieben des Zubettgehens. Die Folgen: Schlafentzug, Müdigkeit, schlechte Laune und Stress am nächsten Tag. Häufig hängt die Schlafprokrastination mit dem Gefühl zusammen, nicht genug Freizeit zu haben oder damit, zu wenig Kontrolle über das eigene Leben zu haben. Das Aufschieben des Schlafs wird dann als eigene Zeit angesehen, in der die betroffenen Personen endlich das tun können, wofür sie tagsüber keine Zeit hatten. Sich bewusst zu machen, welche Funktion das Aufschieben des Zubettgehens für einen hat, kann helfen, dieses zu vermeiden. In einigen Fällen kann es ebenfalls hilfreich sein, sich bewusst Zeit für sich selbst, seine Hobbys, Freunde oder Familie zu nehmen. Auch solltest du auf die Nutzung elektronischer Geräte mindestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen verzichten. Mehr zu dem Thema erfährst du in unserem Artikel Spät ins Bett: 4 Anzeichen der „Bedtime Procrastination“.

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Nele Jacobs

Online-Volontärin bei MeinSchlaf.de