Gesunder Schlaf

Fehlenden Schlaf nachholen – geht das?

Fehlenden Schlaf nachholen – geht das?

Deine Tage sind so voll, dass ausreichend Schlaf oftmals zu kurz kommt? Ob du fehlenden Schlaf nachholen kannst und wie lange es dauert, um sich von einem Schlafmangel zu erholen, erklärt die Expertin und Schlafmedizinerin Dr. Kathrin Frank.

Schlaf nachholen nach einer durchgemachten Nacht – geht das überhaupt?
Schlaf nachholen nach einer durchgemachten Nacht – geht das überhaupt? Bild: iStock

Schlafmangel ist allgegenwärtig

Der Tag ist zu kurz, die To-do-Liste zu lang und das Handy klingelt auch abends noch: „Leider schlafen die meisten Menschen in unserer Gesellschaft zu wenig“, weiß Dr. Frank, die in Karlsruhe ein Schlaflabor leitet. „Zu viele Verpflichtungen, eine zu hohe Arbeitsbelastung und die heutige permanente Erreichbarkeit auch nach Feierabend führen dazu, dass wir häufig gar nicht mehr abschalten können. Daher kommt der so wichtige Schlaf leider häufig zu kurz.“

Zu wenig Schlaf macht uns krank

Mit einem dauerhaften Schlafdefizit ist allerdings nicht zu spaßen, denn es kann uns auf Dauer ernsthaft krank machen und unserem Körper schaden. „Verschiedene Studien zeigen, dass ein anhaltender Schlafmangel das Auftreten von Krankheiten wie Diabetes, Übergewicht, Bluthochdruck, Depressionen und Herz- oder Gefäßerkrankungen begünstigt“, erklärt die Expertin. Das liege daran, dass das Immunsystem bei zu wenig Schlaf schlechter arbeitet. Somit könne ein dauerhaft anhaltendes Schlafdefizit sogar zu einer verkürzten Lebenserwartung führen.

Kann man fehlenden Schlaf nachholen?

Die gute Nachricht: Ein kurzzeitiges Schlafdefizit kann noch ausgeglichen werden. „Bis zu einem gewissen Maß kann man Schlaf ‚nachholen‘. Die meisten Menschen gönnen sich am Wochenende ein längeres Ausschlafen, um ihr unter der Woche aufgebautes Schlafdefizit auszugleichen“, so die Fachmedizinerin. Allerdings ist diese Vorgehensweise nicht für jeden ratsam. „Vor allem für Menschen, die zu Ein- und Durchschlafstörungen neigen, ist ein längeres Schlafen am Wochenende nicht hilfreich, da dies den Schlafdruck für den Abend abbaut. So kommt man ‚aus dem Rhythmus‘, wodurch ein noch größeres Schlafdefizit in der Folgewoche entstehen kann.“

Wie lange dauert es, einen Schlafmangel ausgleichen?

Hierbei kommt es auf den Grad des Schlafmangels an. „In Experimenten, bei denen gesunde Menschen über mehrere Tage nicht geschlafen haben, waren meist drei ‚Erholungsnächte‘ nötig – das heißt drei Nächte, in denen mehr Schlaf benötigt wurde“, berichtet Dr. Frank. Anschließend waren die Teilnehmer nach der für sie üblichen Schlafzeit wieder fit und ausgeruht.

Das gilt jedoch nicht bei chronischem Schlafmangel über Wochen oder Monate. Hier ist ein wesentlich längerer Zeitraum nötig, bis man sich vollständig erholt hat. „Allerdings kann es bei einem lang andauerndem Schlafdefizit auch zu gesundheitlichen Folgen kommen, die nicht mehr reversibel, also nicht wieder umkehrbar sind“, weiß die Expertin.

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Die optimale Schlafmenge ist genetisch bedingt und von Mensch zu Mensch verschieden. „DIE eine richtige Schlafmenge gibt es nicht. Während sehr wenige Menschen schon mit vier bis fünf Stunden Schlaf pro Nacht fit und leistungsfähig sind (so soll es bei Napoleon gewesen sein), brauchen andere wenige acht bis neun Stunden (so soll es bei Einstein gewesen sein), um gut durch den Tag zu kommen“, so Dr. Frank. „Der Großteil der Menschen benötigt sechs bis acht Stunden Schlaf pro Nacht, um ausgeruht und belastbar für den Alltag zu sein.“

Wie viel Schlaf man braucht, kann man an seiner Tagesbefindlichkeit beurteilen. „Man sollte so viel schlafen, dass man tagsüber produktiv und fit und am Abend beim Zubettgehen ausreichend müde ist, um gut in den Schlaf zu kommen.“

Kann man mit Mittagsschlaf Schlaf nachholen?

„Grundsätzlich ist ein Mittagsschlaf gut geeignet, um Kraft zu tanken und wieder leistungsbereit zu sein. Sinnvoll ist hier aber eine kurze Schlafdauer von circa zehn bis maximal 20 Minuten“, rät die Expertin. „Eine längere Schlafdauer baut oft den Schlafdruck für den Abend ab und kann Schlafstörungen begünstigen. Um fehlenden Nachtschlaf auszugleichen, ist der Mittagsschlaf somit eher nicht geeignet.“

FAQ: Oft gestellte Fragen kurz erklärt

Kann man den Schlaf nachholen?

Ja, das geht. Allerdings nur dann, wenn es sich nicht um einen dauerhaften Schlafmangel über einen langen Zeitraum handelt. Dieser kann ernsthaft krank machen und lässt sich nicht so leicht ausgleichen.

Kann man mit 4 Stunden Schlaf auskommen?

Das lässt sich pauschal nicht beantworten. Manchen Menschen reichen so wenige Stunden Schlaf, die meisten brauchen aber sechs bis acht Stunden Schlaf, um ausgeruht und fit zu sein.

Wie lange dauert es, Schlafmangel ausgleichen?

Ein kurzzeitiger Schlafmangel lässt sich meist innerhalb von drei Nächten ausgleichen. Ein dauerhafter Schlafmangel braucht wesentlich länger.

Dr. Kathrin Frank ist Fachärztin unter anderem für Schlafmedizin und Leiterin eines Schlaflabors in Karlsruhe (www.schlaflabor-durlach.de).

Quellen:

BR | Bayerischer Rundfunk: Schlafmangel lässt sich am Wochenende ausgleichen

Max-Planck-Institut für Psychiatrie: Schlafstörungen

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Sebastian Vogt

Online-Redakteur bei MeinSchlaf.de