Gesunder Schlaf

Einschlafhilfen: Welche es gibt, wie sie helfen

Einschlafhilfen: Welche es gibt, wie sie helfen

Einschlafhilfen können deinen Schlaf unterstützen und dir, wie der Begriff schon sagt, beim Einschlafen helfen. Doch was sind Einschlafhilfen und was fällt eigentlich alles unter den Begriff Einschlafhilfe? Wir nennen die verschiedensten Hilfen für einen erholsamen Schlaf.

Verschiedene Einschlafhilfen. Von Lavendel bis zur Schlafmaske.
So unterschiedlich Schlafprobleme sind, so verschieden können Einschlafhilfen sein. Bild: AdobeStock

Heutzutage haben viele Menschen Probleme mit dem Einschlafen. Laut DAK-Gesundheitsreport haben inzwischen 80 Prozent der Erwerbstätigen mit gelegentlichen oder regelmäßigen Schlafstörungen zu kämpfen. Zehn Prozent der Betroffenen leiden sogar unter einer Insomnie, also langanhaltenden, starken Schlafstörungen.

Es ist nur logisch, dass sich viele Menschen nach Einschlafhilfen umschauen – ob das Schlafmasken, Rollläden oder gar Schlafmittel sind. Welche Arten von Einschlafhilfen gibt es? Gibt es natürliche Einschlafhilfen? Gibt es vielleicht sogar Hausmittel, die sich als Einschlafhilfe eignen? Und was mache ich, wenn mein Kind eine Einschlafhilfe benötigt? All diese Fragen klären wir in diesem Artikel.

Welche Einschlafhilfen gibt es?

Der Markt an Einschlafhilfen ist schier unüberschaubar, aber nicht alle Hilfsmittel helfen gleichviel oder sind für jeden gleich geeignet? Während der eine unter einer lauten Straße leidet oder einem schnarchenden Partner, liegt der andere Stunden wach, weil ihn Sorgen über die Arbeit oder die Beziehung plagen. Dementsprechend gibt es nicht die eine Einschlafhilfe.

Man kann aber grob in vier Kategorien unterteilen:

  • Natürliche Einschlafhilfen: Darunter fallen Tees, homöopathische Salben, aber auch bestimmte schlaffördernde Lebensmittel und Duftstoffe.
  • Hausmittel: Überschneidet sich zwar etwas mit den natürlichen Hilfen, bestehen aber oft auch aus weitergegebenen Erfahrungen und Gelerntem. So ist beispielsweise warme Milch mit Honig ein gutes Hausmittel zum Einschlafen und natürlich aber auch eine natürliche Einschlafhilfe.
  • Geräte, die das Einschlafen unterstützen: Vom Nasenspreizer bis zum kühlenden Kopfkissen. Hierunter fallen alle Dinge, die man kaufen kann und die das Einschlafen unterstützen oder beschleunigen.
  • Medikamente: Tabletten, Pillen oder jegliche Art der Medikamente sollten das letzte Mittel der Wahl sein. Egal ob frei käuflich beim Apotheker oder vom Arzt verschrieben: Schlafmittel sind ein Spiel mit dem Feuer, da sich unser Körper schnell an die Stoffe gewöhnen und quasi eine „Resistenz“ dagegen aufbauen kann. Auf Dauer drohen Abhängigkeit und körperliche Schäden.

Natürliche Einschlafhilfen

Natürliche Einschlafhilfen unterstützen das Einschlafen von sich aus. Für sie musst du nicht zum Arzt oder Apotheker und es muss auch kein heißes Wasser drüber gegossen oder etwas geschält werden. Viele natürliche Einschlafhilfen kannst du im Garten oder auf dem Balkon anbauen und direkt nutzen, ohne etwas tun zu müssen.

Hier einige Beispiele für natürliche Hilfen:

  • Lavendel: Die gesundheitsfördernden Stoffe der Pflanze sind seit dem Mittelalter bekannt. Lavendel kann mit seinem aromatisch-schweren Duft das Ausschütten von Serotonin fördern und das wiederum sorgt für eine bessere Stimmung. Ängste werden abgebaut und Anspannung löst sich. Das lässt uns besser einschlafen. Mehr über Lavendel findest du in unserem dazugehörigen Artikel.
  • Cranberrys: Wusstest du, dass Cranberrys mit 9,6 Milligramm Melatonin auf 100 Gramm die schlaffördernsten Früchte aller Obstsorten sind? Mehr Melatonin besitzt kein Lebensmittel. Melatonin ist – vereinfacht gesagt – unser Schlafhormon. Es wird von unserem Körper ausgeschüttet, wenn die Sonne untergeht. Die Einnahme von Cranberrys kann gerade Schichtarbeitenden helfen, die häufig im Hellen nach Hause kommen. Als Saft eingenommen, unterstützen sie das Einschlafen. Unser Artikel: „Darum sind Cranberrys gut für deinen Schlaf“ nennt noch mehr Vorteile der Kranbeere.
  • Hopfen: Die Bitterstoffe des Hopfens wirken auf unseren Körper beruhigend und schlaffördernd. Außerdem enthält er eine Menge Tryptophan, welches im Körper zum Schlafhormon Melatonin umgewandelt wird. Am besten trinkst du Hopfen als Tee. Und damit ist nicht der goldgelbe Gerstentee gemeint, den man üblicherweise kalt genießt. Im Gegenteil! Alkohol ist sogar schädlich für deinen Schlaf. Es gibt noch weitere Tees, die das Einschlafen unterstützen. Schau doch einmal in unseren Artikel über Teesorten, die beim Einschlafen helfen.
  • Schlaftemperatur: Ja, auch die Zimmertemperatur kann eine Einschlafhilfe sein. Es gibt nämlich einen Temperaturbereich, in dem sich unser Körper am wohlsten fühlt und der liegt zwischen 16 und 19 Grad. Tatsächlich fällt es Menschen dann leichter einzuschlafen. Das konnte eine US-Studie belegen. Wenn du mehr darüber wissen möchtest, lies unseren Artikel über die optimale Schlaftemperatur.
  • Sport: Natürlicher geht es kaum. Hier regelt sich unser Körper ganz alleine. Dies liegt vor allem daran, weil Sport unseren Kopf freimacht und damit den Stress lindert. Und der ist Hauptgrund Nummer eins für schlaflose Nächte. Doch Vorsicht: Zwischen dem Sport und dem Zubettgehen sollten mindestens zwei Stunden liegen, besser sogar drei Stunden. Du willst wissen, welche Sportarten am besten bei Schlafstörungen helfen? Unser Artikel sagt es dir.
  • Selbstbefriedigung: Na, hast du das kommen sehen? Selbstbefriedigung ist ein anerkanntes Mittel gegen Schlafstörungen. Das haben zahlreiche Studien nachweisen können. Mittlerweile empfehlen sogar Krankenkassen Selbstbefriedigung als Einschlafhilfe. Die Gründe liegen auf der Hand: Selbstbefriedigung reduziert den Stress, macht den Kopf frei und es werden eine Menge Hormone ausgeschüttet, darunter natürlich Glückshormone wie Serotonin, Dopamin und Oxytocin. Natürlich funktioniert das Ganze nicht nur mit Selbstbefriedigung, sondern auch mit Sex. Wir haben in unserem Artikel noch weitere Gründe gesammelt, warum du vor dem Einschlafen masturbieren solltest.

Mehr natürliche Einschlafhilfen findest du in unserem Artikel: „Besser einschlafen: Die besten natürlichen Schlafmittel“.

Hausmittel als Einschlafhilfen

Hausmittel werden oft von Generation zu Generation weitergegeben. Es gibt Hausmittel in allen Bereichen. Ob bei kleinen Verletzungen, in der Gartenpflege, bei Insektenbefall im Haushalt oder eben auch beim Einschlafen. Einige Hausmittel zum Einschlafen sind:

  • Warme Milch mit Honig: Der Klassiker! Schmeckt lecker und hat eine beruhigende Wirkung. Zumindest lautet so die Theorie. Belegt ist die Wirkung bisher nicht. Wissenschaftler gehen eher davon aus, dass Kindheitserinnerungen beim Trinken des Getränks dafür sorgen, dass wir uns wohlfühlen, dadurch das Schafhormon Melatonin ausschütten und so zur Ruhe kommen. Mehr dazu findest du in unserem Artikel über warme Milch mit Honig.
  • Eine Zitrone neben das Bett stellen: Hilft tatsächlich. Das fanden Wissenschaftler der Ohio State University in einer Studie heraus. Der frische Duft der Zitrone sorgt für gute Stimmung und vertreibt Stress und schlechte Gedanken. Allerdings gibt es eine genaue Anleitung, wie man die Wirkung der Zitrone am besten entfaltet. Worauf du achten musst, sagt dir unser Artikel über die Studie.
  • Warm duschen: Kann im Winter helfen, ist im Sommer aber eher nicht zu empfehlen. Denn dann fängst du an zu schwitzen und so lässt es sich sehr schwer einschlafen. Allerdings gibt es keinen wissenschaftlichen Beweis für die Wirksamkeit von Duschen beim Einschlafen. Jedoch kann eine Dusche, wenn du sie regelmäßig wiederholst, zu einem Einschlafritual werden und das kann dann sehr wohl das Einschlafen begünstigen, da unser Körper das Signal versteht, Melatonin auszuschütten.
  • Spazierengehen: Endlich hat Oma mal zu einhundert Prozent recht, mit dem, was sie sagt. Ein Spaziergang vor dem Schlafengehen gehört wie Sport zu den besten Einschlafhilfen, die es gibt. Ein Spaziergang beruhigt den Geist und den Körper, entspannt und hilft abzuschalten. Aber auch hier gilt wie beim Sport: Nicht direkt vor dem Schlafengehen machen, sonst ist der Metabolismus noch zu hochgefahren.
  • Socken zum Einschlafen anziehen: Gehört zu den Einschlafhilfen, die nur individuell funktionieren. Der Gedanke dahinter ist, dass man mit kalten Füße nicht einschlafen kann und deswegen Socken anzieht, um die Füße zu wärmen. Ist sicher richtig, aber was tun, wenn man gar keine kalten Füße hat? Dann nützt auch das Hausmittel nichts. Vielleicht ist dieser Tipp auch eher was für Frauen. Die haben laut Studie nämlich häufiger kalte Füße als Männer.
  • Ein Buch lesen: Gehört zu den Einschlafhilfen, die wohl jeder kennt. Aber sie funktioniert auch sehr gut. Ein Buch zu lesen hat eine sehr beruhigende Wirkung auf uns. Am besten liest du es direkt im Bett, sodass du es nur noch weglegen und das Licht ausmachen musst. Doch Vorsicht: Zu aufregend sollte das Buch nicht sein, sonst liegst du eher Stunden wach und liest weiter, statt zu schlafen. Unser Ratgeber über Bücher nennt dir unsere Buch-Favoriten zum Einschlafen.

Noch mehr Hausmittel findest du in unserem Artikel: „Hausmittel zum Einschlafen – das hilft bei unruhigen Nächten“.

Medikamente als Einschlafhilfen

Vorab sei gesagt, dass Medikamente niemals eine Dauerlösung bei Schlafstörungen oder Einschlafschwierigkeiten sind, sondern nur immer temporär eingenommen werden sollten. Es gibt verschreibungspflichtige Schlafmittel und in der Apotheke frei erhältliche Schlafmittel. Auf einige von ihnen gehen wir jetzt ein.

Frei erhältliche Schlafmittel:

  • Baldrian: Das wohl bekannteste Schlafmittel und in jeder Apotheke, Reformhaus oder Drogerie zu bekommen. Auch in verschieden starken Dosen und in ganz unterschiedlichen Darreichungsformen. Es gibt Baldrian als Tabletten, Pillen, Tropfen und Tee. Baldrian gilt als nicht suchterzeugend, sollte aber trotzdem nicht dauerhaft eingenommen werden, da sich unser Körper trotzdem an den Wirkstoff gewöhnen kann. Die Einnahme von Baldrian vor dem Schlafengehen entspannt die Muskeln, macht schläfrig und beruhigt die Nerven. Nebenwirkungen können Schwindel, Juckreiz, Kopfschmerzen und Magen-Darm-Beschwerden sein. Schwangere, Stillende und Kinder unter zwölf Jahre sollten Baldrian nicht einnehmen.
  • Diphenhydramin: Ein Wirkstoff, der früher bei Heuschnupfen zum Einsatz kam und der heutzutage bei Schlafstörungen empfohlen wird. Er ist beispielsweise in Vivinox oder Ibuflam enthalten. Diphenhydramin sollte nur kurzfristig eingenommen werden. Die häufigsten Nebenwirkungen können sein: Schwindel am Folgetag, Muskelschwäche, Kopfschmerzen und Magen-Darm-Beschwerden. Auch Diphenhydramin sollte nicht von Schwangeren, Stillenden, sowie Kindern und Jugendlichen eingenommen werden.
  • Melatonin: Seit einiger Zeit gibt es auch bestimmte Präparate mit Melatonin zu kaufen. Sie sollen das Einschlafen auf natürliche Weise unterstützen, da Melatonin auch von unserem Körper produziert wird. Allerdings gibt es momentan keine Beweise, dass die Einnahme von künstlichem Melatonin im Körper irgendeine Wirkung entfaltet. Sämtliche Studien über künstliches Melatonin zeigen, dass das die Wirkung des Präparats nicht über die eines Placebos hinausgehen. Mehr dazu findest du in unserem Artikel: „Melatonin zum Einschlafen: Wie gut sind Melatonin-Präparate?

Rezeptpflichtige Schlafmittel:

  • Benzodiazepin: Starkes Wirkmittel, das in der Medizin bei langanhaltenden Insomnien und Angststörungen eingesetzt wird. Benzodiazepine sollte nur mit Absprache des Arztes und dann auch nur kurzfristig eingenommen werden. Den Wirkstoff gibt es in Tablettenform, aber auch in flüssiger Form. Nebenwirkungen können sein: Muskelschwäche, Atemstörungen, Amnesie. Zudem kann Benzodiazepin extrem abhängig machen. Verständlicherweise sind Schwangere und Stillende vom Gebrauch ausgenommen
  • Neuroleptika: Werden hauptsächlich als Medikamente gegen Epilepsie eingesetzt, finden aber auch hin und wieder Einsatz als Schlafmittel. Neuroleptika können starke Nebenwirkungen auslösen und sollten nur in Ausnahmefällen als Einschlafhilfe genutzt werden. Auch diese Mittel können extrem abhängig machen und sollten keinesfalls ohne die Absprache mit einem Arzt eingenommen werden. Nebenwirkungen sind: Durst, Mundtrockenheit, Zittern, Muskelverkrampfung, Sitz- und Bewegungsunruhe.

Von Schlafmasken zu Ohrenstöpseln

Neben natürlichen Einschlafhilfen, Hausmitteln und Medikamenten gibt es auch zahlreiche mechanische Helfer. Einige davon sind:

  • Schlafmasken: Schlafmasken können über die Augen gezogen werden und schützen so unsere Augen vor Sonnenlicht. Ist vor allem für Schichtarbeitende von Nutzen, da sie oft am Tag schlafen müssen, um in der Nacht fit zu sein. Schlafmasken gibt es in zahlreichen Ausführungen und sogar mit Kopfhörern, mit denen man Musik hören kann. In unserem Artikel über Schlafmasken haben wir die besten Einschlafhelfer miteinander verglichen.
  • Ohrstöpsel: Ob Autos, Flugzeuge oder der Partner: es gibt viele Geräusche, die uns wach halten können. Da können die kleinen Stöpsel ein wahrer Segen sein. Ohrstöpsel gibt es als Einwegstöpsel, im Mehrwegformat, für Frauen, Männer und sogar Kinder. Allerdings solltest du bei Ohrstöpseln auf die Hygiene achten, sonst drohen Mittelohrentzündung und andere Erkrankungen.
  • Gewichtsdecken: Ein relativ neuer Trend. Die Decke gaukelt dem Schlafsuchenden mit ihrem Gewicht eine Umarmung vor und das setzt Glückshormone frei. Wichtig ist das richtige Gewicht der Decke. Dies sollte zehn Prozent des Körpergewichts nicht überschreiten. Wenn du mehr über Gewichtsdecken wissen möchtest, lies unseren Artikel: „Die besten Gewichtsdecken im Vergleich“.
  • Nasenspreizer: Helfen besonders dann, wenn man wegen einer chronisch verstopften Nase nicht einschlafen kann. Sie ziehen die Nasenflügel auseinander und sorgen so für einen größeren Luftdurchlass. Auch hier gibt es verschiedene Modelle, die ganz auf die Vorliebe des Trägers abgestimmt sind. Wir haben Nasenspreizer als Einschlafhilfen getestet.

Kopfkissen, Bettdecken, Matratzen und Matratzentopper sind hier nicht aufgeführt, denn zu allen Utensilien findest du auf MeinSchlaf.de den passenden Vergleichsratgeber.

Einschlafhilfen für Kinder

Natürlich gibt es auch zahlreiche Einschlafhilfen für Kinder. Von Gewichtsdecken über Musik bis hin zu Fernsehern oder Monitore. Aber nicht alle Einschlafhilfen sind hilfreich. Manche können sogar schädlich sein. Wir haben einige ungünstige und hilfreiche Einschlafhilfen aufgezählt.

Gute Einschlafhilfen sind:

  1. Therapiedecke: Eine Gewichtsdecke kann auch bei Kinder für einen besseren und ruhigeren Schlaf sorgen. Besonders bei ADHS, Angstattacken und Asperger-Syndrom soll eine Gewichtsdecke helfen. Wichtig: Wenn du über einen Kauf nachdenkst, kaufe spezielle Therapiedecken für Kinder und achte auf das richtige Gewicht der Decke, um ein Engegefühl bei deinem Kind zu vermeiden.
  2. Socken: Kinder haben oft kalte Füße und können deswegen schlecht einschlafen. Du tust deinem Kind und dir einen Gefallen, wenn du für warme Füße sorgst. Deswegen sollte dein Kind im Bett gerade im Winter Socken tragen.
  3. Beleuchtung: Besonders für Kleinkinder wichtig. Kinder wachen öfter in der Nacht auf. Ein Licht hilft ihnen, sich zu orientieren und zu beruhigen, da sie erkennen können, dass sie immer noch im heimischen Bett liegen. Ein kleines Licht in einer Ecke kann Kinder beruhigen. Achte aber darauf, dass das Licht nicht zu hell ist.
  4. Feste Rituale: Egal ob das allabendliche Gute-Nacht-Lied oder die -Geschichte, Kuscheln oder Baden: Kinder lieben feste Routinen. Das gibt ihnen Sicherheit und Geborgenheit und sie kommen besser zur Ruhe. Deswegen können regelmäßige Rituale am Abend zu besserem Schlaf führen.

Schlechte Einschlafhilfen für Kinder sind:

  1. Musikhören: Tagsüber sollten Kinder so viel Musik wie möglich hören. Sie steigert die Kreativität und macht gute Laune. Vor dem Schlafengehen gilt aber, auf Musik zu verzichten. Abends ist eine Zeit der Ruhe. Das müssen Kinder aber erst lernen. Wer kurz vor dem Zubettgehen noch Musik laufen lässt, hat später Probleme beim Einschlafen.
  2. Smartphones, Tablets und Co: Was uns im Bett nicht guttut, ist für Kinder genauso schädlich. Elektronische Geräte haben im Bett nichts zu suchen. Sie lenken das Kind nur vom Einschlafen ab und sie kommen nicht zur Ruhe. Übrigens: Forscher fanden zwar heraus, dass blaues Licht nicht schädlicher als andere Beleuchtung ist, trotzdem solltest auch du auf elektronische Geräte im Schlafzimmer verzichten.
  3. Zu warmes Kinderzimmer: Gerade Kleinkinder mögen es etwas kühler im Zimmer. Drehe deswegen die Heizung nicht unnötig auf. Am besten sind auch im Kinderzimmer zwischen 16 und 19 Grad. Denn unsere optimale Schlaftemperatur schadet auch kleinen Kindern nicht. Um auf Nummer sicher zu gehen, kannst du deinem Baby einen Schlafsack kaufen. So kann es sich nachts auch nicht frei strampeln und die Beinchen bleiben immer bedeckt.

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Quellen:
Kindergesundheit-Info: Einschlafhilfen richtig verwenden.
Frauengesundheitsportal: Einschlafhilfen.

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Alexander Scherb

Senior Online-Redakteur bei MeinSchlaf.de