Dopaminspiegel mit diesen 5 Tricks erhöhen

Für erholsamen Schlaf muss auch die Stimmung stimmen. Und gute Laune bekommt man bekanntlich mit Dopamin, unserem Glückshormon. Wir nennen dir fünf Tricks, mit denen du deinen Dopaminspiegel auf natürliche Weise erhöhst – und erholsamer schläfst!

Wie wichtig Dopamin für unser Gehirn und erholsamen Schlaf ist, fanden vor Jahren schon Forschende der Universität Zürich heraus. Sie wiesen in ihrer Studie nach, dass Dopamin die individuelle Schlafregulation eines Menschen mitprägt.

Demnach bindet das Gen DAT (Dopamin-Transporter) Dopamin, beendet damit die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen im Gehirn und reguliert so unseren individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus (auch Chronotyp genannt). Fehlt Dopamin, gibt es nichts zu binden. Dein Schlafrhythmus kann durcheinander geraten.

Was ist Dopamin?

Dopamin ist ein körpereigener Botenstoff, der in erster Linie erregend wirkt. Dopamin wird unter anderem im Nebennierenmark gebildet, von wo aus der Neurotransmitter bei Bedarf blitzschnell ins Gehirn wandert. Dort wird er dann als Teil unseres Belohnungssystems ausgeschüttet. Obwohl Dopamin – ebenso wie Serotonin – auch Glückshormon genannt wird, verursacht es bei Ausschüttung kein Glücksgefühl.

Vielmehr gehen Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen heutzutage davon aus, dass Dopamin unsere Motivation erhöht. Studien legen nahe, dass unser Antrieb durch die Ausschüttung von Dopamin erhöht wird. So kann bei Dopaminmangel auch Antriebslosigkeit festgestellt werden. Nichtsdestotrotz ist der Neurotransmitter für einen erholsamen Schlaf enorm wichtig.

So kannst du deinen Dopaminspiegel erhöhen

Es lohnt sich, beim Einschlafen auf seinen Dopaminspiegel zu achten. Doch kann man das Hormon einfach so erhöhen? Ja das geht, mit unseren Tipps.

1. Höre Musik
   Deine Lieblingsmusik macht dir gute Laune. Nutze das Gefühl aus und höre sie vor dem Schlafengehen. Forschende fanden heraus, dass unser Dopaminspiegel um neun Prozent steigt, wenn wir Instrumentallieder hören, die uns Gänsehaut verursachen. Doch Obacht: Zu aufregend sollte die Musik nicht sein. Sie macht dich nur wacher. Also besser sanfte Klänge zum Einschlafen hören.
2. Meditiere
   Meditation ist generell ein gutes Abendritual, um dich auf den Schlaf vorzubereiten. Meditation kann deinen Glückshormon nach nur einer Stunde um bis zu 64 Prozent erhöhen. Dafür brauchst du allerdings Erfahrung. Je öfter du also meditierst, desto stärker wirst du mit Dopamin von deinem Körper belohnt.
3. Iss Proteine
   Dopamin setzt sich aus verschiedenen Substanzen zusammen. Eine davon ist die Aminosäure Tyrosin. Unser Körper kann die Aminosäure nicht selbst herstellen, sondern muss sie durch Nahrung aufnehmen. Und Tyrosin findet sich vor allem in Proteinen. Folgende Lebensmittel sind besonders Proteinreich:
   • Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Kichererbsen)
   • Soja
   • Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Paranüsse)
   • Quinoa
   • Amaranth
   • Spinat
   • Geflügel
4. Mache Sport
   Klar, auch Sport setzt jede Menge Glückshormone frei. Bereits zehn Minuten Sport führen zu einer messbaren Stimmungsverbesserung, nach ungefähr 20 Minuten ist unser Dopaminspiegel dann am höchsten. Natürlich solltest du keinen Sport direkt vor dem Schlafengehen machen, denn dann ist dein Metabolismus überhaupt nicht auf Schlafen eingestellt und Sport kann zu einem richtigen Schlaf-Killer werden. Treibst du allerdings regelmäßig tagsüber Sport, führt das zu einem dauerhaft erhöhtem Dopaminspiegel. Und das tut deinem Schlaf gut!
5. Nutze eine Gewichtsdecke
   Eine Gewichtsdecke simuliert eine Umarmung und das lässt deinen Körper Dopamin ausschütten. Dadurch schlafen viele Menschen unter einer Gewichtsdecke auch ruhiger und erholsamer. Cura of Sweden bietet verschiedene Gewichtsdecken an. Damit du weißt, welche Gewichtsdecke für dich geeignet ist, lies am besten unsere Ratgeber über Gewichtsdecken.

Exkurs Tyrosin: Tyrosin – auch L-Tyrosin genannt – ist eine Aminosäure, die hauptsächlich in Proteinen vorkommt. Sie ist eine Vorstufe von vielen Neurotransmittern und Hormonen. Tyrosin muss von uns durch die Nahrung aufgenommen werden und wird dann in unserem Körper bei Bedarf umgewandelt.

Gesunder Schlaf führt zu mehr Dopamin

Auch erholsamer Schlaf erhöht deinen Dopaminspiegel. Stehst du erholt und ausgeschlafen auf, schüttet dein Körper mehr Glückshormone aus. Leidest du unter Schlafstörungen oder gar einer Insomnie, schüttet dein Körper immer weniger des Neurotransmitters aus. Ein Grund, warum wir bei schlechtem Schlaf Gefahr laufen, an Depressionen zu erkranken. So bedingt in einem Kreislauf das Dopamin erholsamen Schlaf und erholsamer Schlaf Dopamin.

Gibt es Dopaminmangel?

Obwohl Dopamin natürlich in unserem Körper vorkommt, wird der Botenstoff nicht kontinuierlich ausgeschüttet. In diesem Sinne gibt es so etwas wie Dopaminmangel nicht, da das Hormon sowieso nur bei Bedarf benötigt und produziert wird. Es gibt allerdings Krankheiten, bei denen das Glückshormon entweder nicht mehr hergestellt wird, oder an den Rezeptoren im Gehirn nicht mehr andocken kann. Zu diesen Krankheiten gehören:

• Parkinson
• Demenz
• ADHS
• Depressionen

Vor allem bei der Parkinson-Krankheit gehört Dopaminmangel zu den gängigen Symptomen. Dopamin wird auch künstlich in Medikamenten angeboten und kann eingenommen den Mangel im Körper ausgleichen. Dopamin wird ebenfalls bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt.

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Quellen:

Neurologen und Psychiater im Netz: Ursachen des Parkinson-Syndroms.
Max-Planck-Gesellschaft: Gehirn hungert nach Dopamin.
Medizinische Universität Wien: Dopamin – weit mehr als nur der Botenstoff des Glücks.