Gesunder Schlaf

Dopaminspiegel mit diesen 5 Tricks erhöhen

Dopaminspiegel mit diesen 5 Tricks erhöhen

Für erholsamen Schlaf muss auch die Stimmung stimmen. Und gute Laune bekommt man bekanntlich mit Dopamin, unserem Glückshormon. Wir nennen dir fünf Tricks, mit denen du deinen Dopaminspiegel auf natürliche Weise erhöhst – und erholsamer schläfst!

Dopaminspiegel: Junge Frau liegt glücklich im Bett.
Mit einem höheren Dopaminspiegel schläft es sich besser. Bild: iStock

Wie wichtig Dopamin für einen erholsamen Schlaf ist, fanden vor Jahren schon Forschende der Universität Zürich heraus. Sie wiesen in ihrer Studie nach, dass Dopamin die individuelle Schlafregulation eines Menschen mitprägt.

Demnach bindet das Gen DAT (Dopamin-Transporter) Dopamin, beendet damit die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen und reguliert so unseren individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus (auch Chronotyp genannt). Fehlt Dopamin, gibt es nichts zu binden. Dein Schlafrhythmus kann durcheinander geraten.

5 Tricks, die deinen Dopaminspiegel erhöhen

Es lohnt sich also, beim Einschlafen auf seinen Dopaminspiegel zu achten. Doch wie macht man sich glücklich? Mit unseren fünf Tricks.

1. Höre Musik

Deine Lieblingsmusik macht dir gute Laune. Nutze das Gefühl aus und höre sie vor dem Schlafengehen. Forschende fanden heraus, dass unser Dopaminspiegel um neun Prozent steigt, wenn wir Instrumentallieder hören, die uns Gänsehaut verursachen. Doch Obacht: Zu aufregend sollte die Musik nicht sein. Sie macht dich nur wacher. Also besser sanfte Klänge zum Einschlafen hören.

2. Meditiere

Meditation ist generell ein gutes Abendritual, um dich auf den Schlaf vorzubereiten. Meditation kann deinen Glückshormon nach nur einer Stunde um bis zu 64 Prozent erhöhen. Dafür brauchst du allerdings Erfahrung. Je öfter du also meditierst, desto stärker wirst du mit Dopamin von deinem Körper belohnt.

3. Iss Proteine

Dopamin setzt sich aus verschiedenen Substanzen zusammen. Eine davon ist die Aminosäure Tyrosin. Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen, sondern muss sie durch Nahrung aufnehmen. Und Tyrosin findet sich vor allem in Proteinen. Folgende Lebensmittel sind besonders Proteinreich:

  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Kichererbsen)
  • Soja
  • Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Paranüsse)
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Spinat
  • Geflügel

4. Mache Sport

Klar, auch Sport setzt jede Menge Glückshormone frei. Bereits zehn Minuten Sport führen zu einer messbaren Stimmungsverbesserung, nach ungefähr 20 Minuten ist unser Dopaminspiegel dann am höchsten. Natürlich solltest du keinen Sport direkt vor dem Schlafengehen machen, denn dann ist dein Metabolismus überhaupt nicht auf Schlafen eingestellt und Sport kann zu einem richtigen Schlaf-Killer werden. Treibst du allerdings regelmäßig tagsüber Sport, führt das zu einem dauerhaft erhöhtem Dopaminspiegel. Und das tut deinem Schlaf gut!

5. Nutze eine Gewichtsdecke

Eine Gewichtsdecke simuliert eine Umarmung und das lässt deinen Körper Dopamin ausschütten. Dadurch schlafen viele Menschen unter einer Gewichtsdecke auch ruhiger und erholsamer. Cura of Sweden bietet verschiedene Gewichtsdecken an. Damit du weißt, welche Gewichtsdecke für dich geeignet ist, lies am besten unsere Ratgeber über Gewichtsdecken.

Schlaf führt zu erhöhtem Dopamin

Auch erholsamer Schlaf erhöht deinen Dopaminspiegel. Stehst du erholt und ausgeschlafen auf, schüttet dein Körper mehr Glückshormone aus. Leidest du unter Schlafstörungen oder gar einer Insomnie, schüttet dein Körper immer weniger Dopamin aus. Ein Grund, warum wir bei schlechtem Schlaf Gefahr laufen, an Depressionen zu erkranken. So bedingt in einem Kreislauf das Dopamin erholsamen Schlaf und erholsamer Schlaf Dopamin.

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Alexander Scherb

Online-Redakteur bei MeinSchlaf.de