Gesunder Schlaf

Cortisol: So wichtig ist das Stresshormon für guten Schlaf

Cortisol: So wichtig ist das Stresshormon für guten Schlaf

Cortisol hat keinen guten Ruf. Für unseren Stress soll es verantwortlich sein. Und auf Dauer soll es krank machen. Dabei ist das Stresshormon für unseren Körper immens wichtig. Für unseren Schlaf ist der Botenstoff sogar unverzichtbar. Wir haben mit Expertin und Schlafmedizinerin Dr. Kathrin Frank über das Hormon gesprochen.

Eine Kreidetafel mit Cortisol drauf und Tabletten davor.
Cortisol übernimmt viele wichtige Funktionen in unserem Körper. Bild: iStock/Volha Levitskaya

Cortisol hat in unserer Gesellschaft einen denkbar schlechten Ruf, denn der Botenstoff wird auch Stresshormon genannt, weil er in anstrengenden Situationen vermehrt ausgeschüttet wird. Ganz fair ist unsere Meinung über das sogenannte Stresshormon aber nicht.

Denn Cortisol wird in unserem Körper für viel mehr Vorgänge benötigt, als rein zur Bewältigung von Stress. Es wird nicht nur ausgeschüttet, wenn wir unter Druck stehen, sondern zu ganz unterschiedlichen Zeitpunkten am Tag. In diesem Artikel gehen wir näher auf das Hormon ein.

Was ist Cortisol und welche Aufgaben hat es?

Bei Cortisol (auch Hydrocortison genannt) handelt es sich um einen Botenstoff, der in der Nebennierenrinde gebildet wird. Er lässt sich im Blut, aber auch im Urin und sogar im Speichel nachweisen. Das Hormon zählt zu den sogenannten Glucokortikoiden – eine Gruppe von Hormonen, die unseren Glukosestoffwechsel (Zuckerstoffwechsel) regelt.

In erster Linie wird das Hormon in Stresssituationen ausgeschüttet. Zusammen mit Adrenalin und Noradrenalin macht es unseren Körper quasi aktionsbereit. Die Herzfrequenz beschleunigt sich, der Blutdruck steigt und die Atemfrequenz erhöht sich. Auch der Fettstoffwechsel wird aktiviert. Konzentrations- und Leistungsfähigkeit erhöhen sich.

Darüber hinaus ist der Botenstoff aber auch an zahlreichen anderen Vorgängen im Körper beteiligt. Es hilft bei der Knochenbildung, wandelt Eiweiße und Fette in Glukose um und ist damit der natürliche Gegenspieler zu Insulin, welches den Blutzuckerspiegel senkt. Zu guter Letzt reduziert das Hormon die Entzündungsprozesse im Körper.

Welche Rolle spielt das Hormon für den Schlaf?

Für unseren Schlaf spielt das Hormon als Taktgeber unseres Schlafs eine Rolle. Denn schüttet unser Körper den Botenstoff aus, wird das für den Schlaf wichtige Schlafhormon Melatonin zurückgehalten. Ein Grund, warum Menschen, die unter Stress stehen, nicht schlafen können. Solltest du allerdings nicht unter Stress leiden, sieht dein Cortisolspiegel zwischen Zubettgehen und Aufwachen folgendermaßen aus:

  1. Beim Zubettgehen
    Im Laufe des Abends sinkt der Cortisolspiegel immer weiter. Melatonin wird ausgeschüttet, du wirst müde. Zwischen 22:00 Uhr und Mitternacht erreicht die Cortisolkonzentration im Blut ihren Tiefpunkt. Genau zu dieser Zeit ist die Melatoninkonzentration besonders hoch.
  2. Beim Aufstehen
    Zwischen sieben und neun Uhr morgens erreicht unser Cortisolspiegel den Höhepunkt. Dann hilft uns der Botenstoff beim Aufstehen. Durch ihn werden wir wach und können uns optimal auf die Ereignisse des Tages vorbereiten.

Übrigens: Der hohe Cortisolwert ist der Grund, warum ein Kaffee direkt nach dem Aufstehen keine Wirkung zeigt. Das Hormon hebt die Wirkung des Koffeins auf. Warte lieber eine Stunde, bis du deinen ersten Kaffee trinkst. Dann hast du auch etwas vom Koffein. Mehr dazu findest du in unserem Artikel: „Kaffee am Morgen: Darum macht er keinen Sinn

Welche Cortisolwerte sind normal?

Der Cortisolwert kann im Laufe des Tages stark schwanken. Natürlich kommt es auch darauf an, ob du unter Stress stehst oder nicht. Zunächst sollen hier aber die normalen Werte dargestellt werden. Da Cortisol sowohl im Blut als auch im Speichel und im Urin nachgewiesen werden kann, gelten unterschiedliche Werte. Wir nennen hier die Referenzwerte im Blut eines Erwachsenen.

ZeitMikrogramm (µg) pro Deziliter (dl)
Zwischen 07:00 und 09:00 Uhr4,5 µg bis 22 µg/dl
Zwischen 16:00 und 20:00 Uhr2,5 µg bis 12 µg/dl
Zwischen 22:00 und 24:00 UhrUnter 1,8 µg/dl

Cortisolmangel: Symptome und Ursachen

Gerade im Alter kann es passieren, dass die Nebennierenrinde nicht mehr genügend Cortisol produziert. Ein Cortisolmangel macht sich durch folgende Symptome bemerkbar:

  • Niedriger Blutdruck
  • Schwächegefühl und Müdigkeit
  • Ungewolltes Abnehmen und Appetitlosigkeit
  • Im weiteren Verlauf Übelkeit und Erbrechen
  • Fahle Haut

Funktioniert die Nebennierenrinde nicht mehr richtig, spricht man von einer Nebenniereninsuffizienz – auch Addison-Krankheit genannt.

Ebenfalls können andere Erkrankungen für eine rückläufige Ausschüttung verantwortlich sein, beispielsweise das Adrenogenitales Syndrom (AGS). Hierbei werden in der Nebennierenrinde vermehrt Androgene produziert. Die Hormone sind wichtig für die Entwicklung männlicher Geschlechtsmerkmale, wobei sie auch der weibliche Körper produziert. Durch die erhöhte Ausschüttung von Androgenen, findet die Nebennierenrinde keine Zeit mehr Cortisol zu produzieren.

Glücklicherweise gibt es inzwischen genügend Medikamente, die einen zu niedrigen Wert ausgleichen können.

Ein zu hoher Cortisol-Wert: Symptome und Ursachen

Der häufigste Grund für zu hohe Cortisol-Werte ist natürlich Stress. Aber auch, wenn wir unterzuckert sind, steigen die Werte, da unser Körper versucht mithilfe des Hormons aus Fett und Eiweiß Zucker zu gewinnen. Zu viel des Stresshormons macht sich folgendermaßen bemerkbar:

  • Schlafstörungen
  • Erhöhter Blutdruck
  • Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen
  • Diabetes
  • Osteoporose
  • Depressionen und Angstzustände
  • Wundheilungsstörungen

Obwohl Cortisol in begrenztem Maße entzündungshemmend ist, kann es bei zu hoher Konzentration zu Störungen der entzündungshemmenden Wirkung kommen. Dann tritt das genaue Gegenteil auf und Wunden heilen schlechter ab. Zu einer erhöhten Produktion kann es kommen, wenn ein Tumor in der Nebennierenrinde auftritt. Auch Adipositas und Alkoholismus können eine erhöhte Produktion des Stresshormons auslösen.

Selten, aber nicht minder ernst, ist ein Tumor in der Hirnanhangdrüse. Sie produziert das adrenocorticotrope Hormon (ACTH), welches die Herstellung von Cortisol anregt. Bei einem Tumor kann es passieren, dass zu viel ACTH produziert wird, was wiederum zu einer erhöhten Ausschüttung von Cortisol führt.

Wie kann ich den Cortisolspiegel senken?

Natürlich gibt es auch hier Medikamente, die den Cortisolspiegel senken können, allerdings kannst du auch selbst einiges tun, um den Wert zu senken. Zumindest, wenn keine Erkrankung vorliegen sollte. Du kannst:

  • versuchen, deinen Stress zu senken
    Das ist leichter gesagt als getan. Allerdings gibt es einige Tipps, wie du den Stress aus deinem Kopf verbannen kannst. Mehr dazu findest du in unserem Artikel „Stress abbauen: Warum es für gesunden Schlaf so wichtig ist“ und in unserem Artikel über Schlafhygiene.
  • dich gesund ernähren
    Eine ausgewogene Ernährung tut deinem Körper gut. Vor allem Alkohol und Koffein sind echte Cortisol-Booster. Aber auch zu viel Süßes und Weißmehlprodukte wie Toastbrot erhöhen den Blutzuckerspiegel und damit auch das Stresshormon.
  • bewusst Entspannung suchen
    Nimm dir mehr Zeit für dich. Gönnen dir regelmäßig eine entspannende Massage oder treibe Yoga oder Meditation. Das beruhigt und entspannt den Körper und senkt das Stresslevel.
  • ausreichend schlafen
    Der Trick funktioniert natürlich nur, wenn du keine Schlafprobleme durch zu viel Stress hast. Erholsamer Schlaf hält auch den Cortisolspiegel im Gleichgewicht.

Stress in der Schwangerschaft

Ein dauerhaft erhöhter Cortisol-Wert kann in der Schwangerschaft auch das Ungeborene gefährden. Zu viel Cortisol kann die Planzentaschranke passieren, was bedeutet, dass den Stress der Mutter auch das Baby miterlebt. Keine Sorge, Stress gehört zum Leben und etwas Stress schadet keinem Baby. Dauerhafter Stress kann allerdings negative Folgen auf das Gehirn des Ungeborenen haben.

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Kinder, die in der Schwangerschaft übermäßig häufig unter Stress standen, später schwerer zu beruhigen waren. Zudem litten sie unter Einschränkungen der kognitiven, sozialen und emotionalen Entwicklung. Mehr als im normalen Alltag gilt deswegen in der Schwangerschaft: Füße hochlegen und entspannen.

Interview mit Schlafmedizinerin Dr. Kathrin Frank

Dr. Kathrin Frank ist Fachärztin für Innere Medizin, Schlafmedizin Endokrinologie, Diabetologie DDG und Leiterin des Schlaflabors in Karlsruhe.

MeinSchlaf: Frau Doktor Frank, wie wichtig ist Cortisol für unseren Schlaf (wenn überhaupt)?

Doktor Frank: Schlaf wird multifaktoriell reguliert. Grundsätzlich gibt es mehr Faktoren, die den Wachzustand fördern als schlaffördernde Substanzen. An der Steuerung der Schlafregulation sind viele Stoffe beteiligt, besonders die Neuropeptide. Zu den Neuropeptiden zählen zum Beispiel Adrenalin, Melatonin, Histamin oder Serotonin. Neuropeptide sind Peptide, die als Botenstoffe von Nervenzellen freigesetzt werden und als Hormone über das Blut die Zielzellen erreichen. Am bekanntesten dürfte hier das Melatonin sein.

Während der Nachtzeit steigt beim Menschen der Blutspiegel des Melatonins deutlich an. Das Hormon wird in der Zirbeldrüse gebildet, die über Nervenbahnen mit dem Auge verbunden ist. Während tagsüber Lichtreize die Produktion von Melatonin hemmen, kommt es nachts zu einem Anstieg des Hormons. Ähnlich verhält sich auch das Prolaktin. Der Cortisolspiegel wiederum ist am Abend bzw. zu Beginn der Nacht niedrig. Erst mit zunehmender Schlafdauer und abnehmendem Tiefschlafanteil (in der Regel gegen Morgen) nimmt die Cortisolkonzentration wieder zu und erreicht dabei in den Morgenstunden den Höhepunkt.

„Eine Schlüsselrolle bei der Schlafregulation spielen neben Cortisol auch Wachstumshormone.“

Eine Schlüsselrolle bei der Schlafregulation spielen neben Cortisol auch Wachstumshormone. Wachstumshormone sind schlaffördernd, dieses Hormonsystem ist also eher in der ersten Nachthälfte aktiv. Bei Patient/innen mit Schlafstörungen können erhöhte nächtliche Cortisolspiegel beobachtet werden, ebenso bei Menschen mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen.

Im klinischen Alltag spielt allerdings bei Patient/innen mit Schlaflosigkeit die Bestimmung des Cortisolspiegels in der Regel trotzdem keine Rolle. Die Schlafregulation ist so komplex, dass einzelne Effekte kaum voneinander getrennt werden können. Als Basisdiagnostik bei Schlaflosigkeit sollte allerdings immer die Schilddrüsenfunktion geprüft werden. Krankhafte Störungen des Kortisolstoffwechsels oder andere hormonell bedingte Erkrankungen können zwar häufig mit Schlafstörungen einhergehen, verursachen aber in der Regel dabei auch immer andere krankhaften Symptome.

MeinSchlaf: Was kann man tun, wenn man nachts aufwacht, sich betrübt fühlt und nicht mehr einschlafen kann?

Doktor Frank: Wenn Sie merken, dass Sie nicht mehr einschlafen können, sollten Sie aus dem Bett aufstehen. Negative Gedanken (Gedankenkreisen, Grübeln, Problemewälzen, Kopfkino) im Bett sollten Sie unbedingt vermeiden. Suchen Sie sich eine Ecke in der Wohnung, wo Sie diese Probleme „ablegen“ können (sogenannte „Grübelecke“). Es kann auch hilfreich sein, die Probleme auf ein Blatt Papier zu notieren und bewusst wegzuschieben: „Das kann ich heute Nacht nicht klären, ich kümmere mich morgen darum“.

Und am nächsten Morgen ist das Problem der Nacht dann oft gar nicht mehr so groß und unüberwindbar, denn „nachts sind alle Katzen grau“. Ins Bett sollten Sie sich erst wieder legen, wenn Sie müde sind. Sinnvoll ist hier immer ein Einschlafritual, das Sie beim ersten Zubettgehen anwenden und dann auch beim nächsten Einschlafen wieder nutzen sollten.

„Stressreduktion ist daher ein wichtiges Thema, um einen guten und erholsamen Schlaf zu fördern.“

MeinSchlaf: Gibt es Tipps, mit denen man den Cortisol-Spiegel beeinflussen kann?

Doktor Frank: Als Stresshormon wird Cortisol vermehrt in Stresssituationen ausgeschüttet, um uns leistungsfähiger zu machen. Ist der Stress bzw. die Belastung nicht akut, sondern wird zum Dauerzustand, beeinträchtigt das natürlich nicht nur das allgemeine Wohlbefinden, sondern häufig auch den Schlaf. Stressreduktion ist daher ein wichtiges Thema, um einen guten und erholsamen Schlaf zu fördern. Gute und wichtige allgemeine Maßnahmen sind hier viel Bewegung, auch an der frischen Luft, bewusste Pausen und Entspannung einbauen, gesunde Ernährung. Die permanente Erreichbarkeit durch Smartphone und Co. wirken sich dabei in der Regel eher negativ aus.

MeinSchlaf: Vielen Dank für das Interview.

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Dr. Kathrin Frank ist Fachärztin für Innere Medizin, Schlafmedizin Endokrinologie, Diabetologie DDG und Leiterin des Schlaflabors in Karlsruhe (www.schlaflabor-durlach.de).

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Quellen:

DGPM e.V.: Herz und Psyche: Die Rolle des Stresshormons Cortisol.
Max-Planck-Institut für Psychiatrie: Körper und Psyche: Zwei Seiten einer Medaille.
Gesundheitsinformation Was ist eine Entzündung?

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Alexander Scherb

Senior Online-Redakteur bei MeinSchlaf.de