Gesunder Schlaf

6 Abendroutinen, die den Schlaf verbessern

6 Abendroutinen, die den Schlaf verbessern

Abendroutinen können besonders nach einem anstrengenden Tag helfen. Denn oft nimmt man seine stressigen Arbeitsthemen im Geiste noch mit nach Hause. Wir nennen fünf Abendroutinen, mit denen du abschalten und entspannt ins Bett gehen kannst.

Abendroutinen: Frau liegt in der Badewanne und entspannt.
Durch entspannende Abendroutinen kannst du effektiv Stress reduzieren. Bild: iStock

Unser Körper ist ein Gewohnheitstier. Er liebt feste Gepflogenheiten. Mit regelmäßigen Abendroutinen sinkt dein Stresslevel und du kannst besser einschlafen. Dafür gibt es sogar einen Begriff: Schlafhygiene nennt er sich und beschreibt geregelte Vorgehensweisen vor dem Schlafengehen.

Zu einer guten Schlafhygiene gehören zum Beispiel feste Schlafenszeiten. Aber auch kein Handy im Bett zu nutzen, denn das Licht deines Smartphones hält dich länger wach. Da spielt es auch keine Rolle, dass du den Modus nutzt, der die Augen schont. Unser Artikel „10 Tipps für besseren Schlaf“ nennt weitere Einschlaf-Tricks.

So baust du Stress ab

Um nicht schon Stress am nächsten Morgen zu haben, kannst du beispielsweise schon am Abend die Kleidung für den nächsten Tag herauslegen. Auch das Frühstück kannst du schon für den nächsten Tag vorbereiten. Wichtig: Auch dies können Abendroutinen werden, die dann zum allabendlichen Rhythmus gehören.

Neben dem Verzicht aufs Handy wirkt ein beruhigender Tee am Abend wahre Wunder. Achte nur darauf, ihn nicht zu spät zu trinken, damit du nachts nicht auf die Toilette musst. Besonders wohltuend kann auch ein entspannendes Bad sein. Mit den richtigen Zusätzen, wirst du so schön auf den Schlaf vorbereitet. Sagt dir Tee nicht zu, findest du vielleicht ein leckeres anderes Getränk. Es gibt nämlich auch genügend Getränke, die kalt getrunken werden und den Schlaf unterstützen können. In unserem Artikel „Diese 5 Kaltgetränke helfen beim Einschlafen“ stellen wir einige vor.

6 Abendroutinen für stressfreien Schlaf

1. Tagebuch schreiben

Den Tag im Kopf noch einmal Revue passieren zu lassen, hilft uns zu entspannen. Schreibe jeden Abend auf, was du an diesem erlebt hast. Was ist gut gelaufen und was weniger gut? Das hilft dir, mit dem Tag abzuschließen, zu reflektieren und zur Ruhe zu kommen. Ebenfalls hilfreich: Aufschreiben, wofür du dankbar bist. Das können kleine Dinge sein, wie beispielsweise ein nettes Kompliment, das du bekommen hast, oder größere Dinge wie der Partner, die Partnerin oder die beste Freundin. Wenn dir Schreiben zu aufwändig ist, deine Erlebnisse auch einfach in Gedanken noch einmal durchgehen. Am besten ist es natürlich, wenn du jemanden hat, mit dem du deine Gedanken zum Erlebten teilen kannst.

Wir haben die Gründe, warum die ein Schlaftagebuch beim Einschlafen hilft, nochmal in einem Artikel zusammengefasst.

2. Lesen

So banal es klingen mag, aber kaum etwas entspannt uns so sehr, wie lesen. Ein gutes Buch lässt dich tief in eine andere Welt eintauchen und den Tag vergessen. Damit baust du Stress ab und lebst sogar länger! Das fanden Wissenschaftler der Universität Yale in einer Studie heraus. Demnach leben Menschen, die täglich eine halbe Stunde lesen, deutlich länger als Nicht-Leser. Ein Grund mehr, Lesen zu einem deiner festen Abendroutine zu machen.

Wir haben übrigens noch weitere Gründe zusammengefasst, warum du vor dem Schlafengehen lesen solltest.

3. Yoga oder Meditation

Sicher hast du schon öfter davon gehört, dass Yoga und/oder Meditation beim Stressabbau helfen sollen. Ein Beweis, wie gut diese Methoden funktionieren! Regelmäßige Einheiten lehren dich Achtsamkeit im Umgang mit dir selbst. Studien zufolge soll unser Körper durch Yoga den Botenstoff Gamma-Aminobuttersäure ausschütten, der die Erregbarkeit von Nervenzellen im Gehirn senkt und so Stress, Angst und Panikgefühle reduzieren kann. Immerhin gehört Yoga zu den beliebtesten Abendroutinen vor dem Zubettgehen. Mehr zu diesem Thema findest du in unserem Artikel: „Schlaftraining – auch für Erwachsene sinnvoll“.

4. Ein Spaziergang

Die leichte Aktivität gehört zu den besten Abendroutinen und sorgt nach dem Essen durch die frische Luft für Entspannung. Zudem senkt ein Spaziergang den Cholesterinspiegel und du kannst dir in Ruhe noch einmal den ganzen Tag durch den Kopf gehen lassen. Ähnlich wie beim Tagebuch schreiben, ist dein Kopf danach frei und du liegst nicht mit Gedankenkarussell im Bett. Außerdem fördert ein Spaziergang die Kreativität. Nicht umsonst gehen zahlreiche Geschäftsleute vor dem Zubettgehen noch spazieren.

5. Musik hören

Die richtige Musik kann dich perfekt auf den Schlaf vorbereiten. Dabei ist allerdings eine Sache wichtig: Es darf keine Musik sein, die dich aufwühlt. Deswegen solltest du auf allzu schnelle und aufregende Musik vor dem Einschlafen verzichten. Auch Lieder, die dir besonders am Herzen liegen, sind ungeeignet, da sie deine Gedanken meist aufwühlen und die Musik, die du jetzt brauchst, soll ja entspannen. Wenn du nicht genau weißt, welche Musik dir beim Einschlafen helfen kann, lass dich einfach inspirieren. Das Internet ist voll mit Musik, die für eine angenehme Nachtruhe bestens geeignet ist.

Unser Artikel „Musik zum Einschlafen: Erholsam oder schädlich?“ geht noch einmal genauer darauf ein, welche Art von Musik zum Einschlafen geeignet ist und welche nicht.

6. Tee trinken

Abwarten und Tee trinken – das können wir wortwörtlich nehmen, wenn es um unsere Abendroutine geht. Denn vor dem Zubettgehen gemütlich einen Tee zu trinken, entspannt uns und bereitet unseren Körper als Abendroutine auf das Schlafengehen vor. Besonders fördern Tees mit entspannenden, stresslösenden Kräutern wie Baldrian, Kamille oder Lavendel das Einschlafen. Aber Vorsicht: Zu kurz vor dem Schlafengehen getrunken, kann der Tee dazu führen, dass du nachts auf Toilette gehen musst.

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Alexander Scherb

Senior Online-Redakteur bei MeinSchlaf.de