Gesunder Schlaf

4 Yoga-Übungen für einen besseren Schlaf

4 Yoga-Übungen für einen besseren Schlaf

Kaum eine Trainingsart ist so vielseitig wie Yoga. Es gibt schweißtreibendes Yoga, Yoga zum dehnen der Muskeln und Yoga zum Entspannen. Aber gibt es auch Yoga-Übungen zum Einschlafen? Ja, die gibt es. Wir stellen vier Übungen vor und reden mit Yogalehrerin Nina Heitmann.

Frau liegt auf dem Bett und macht Yoga-Übungen.
Es gibt zahlreiche Yoga-Übungen, die beim Einschlafen helfen. Bild: iStock/fizkes

Für eine bessere Schlafhygiene empfehlen Experten schon seit längerem, sich Rituale vor dem Einschlafen anzugewöhnen. Unser Körper liebt Regelmäßigkeit und mit einem Einschlafritual geben wir unserem Körper das Signal, dass es gleich Zeit zum Schlafen ist. Unser Körper beginnt mit der Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und wir werden schläfrig.

Diese Rituale können ganz unterschiedlich sein. Beispielsweise das Lesen eines guten Buchs oder das Schreiben eines Tagebuchs, um den Tag Revue passieren zu lassen. Auch Musik oder ein Podcast können ein gutes Einschlafritual sein. Wichtig ist, es darf nicht zu aufregend oder schweißtreibend sein. Schließlich soll dein Körper zur Ruhe kommen. Auch Yoga-Übungen sind dafür bestens geeignet! Das wird dir YogaEasy-Expertin Nina Heitmann in unserem Interview bestätigen.

4 Yoga-Übungen, die beim Einschlafen helfen

1. Die Schulterbrücke

Lege dich entspannt mit dem Rücken auf den Boden (am besten auf deine Yogamatte), dabei liegen deine Hände seitlich neben deinem Körper. Ziehe nun deine Füße in Hüftbreite an deinen Po, so dass deine Knie in die Luft ragen. Atme tief ein und hebe dabei langsam dein Becken an. Halte diese Position so lange es für dich nicht zu anstrengend wird und atme dabei langsam weiter. Bestenfalls atmest du beim Absetzen des Beckens aus. Ist dir die Übung zu anstrengend, kannst du auch ein Kissen oder eine zusammengefaltete Decke unter dein Becken legen.

2. Die Position des Kindes

Lege dich für diese Übung zunächst seitlich auf den Boden. Auf welcher Seite du liegst, spielt dabei keine Rolle. Anschließend kniest du dich aus der Seitenlage langsam hin. Achte darauf, dass sich deine Zehen dabei berühren. Sobald du kniest, setze dich nach hinten auf deine Fersen und öffne deine Knie etwas. Beuge dich nun nach vorne und berühre mit der Stirn den Boden. Deine Hände kannst du entweder mit nach oben gerichteten Handflächen nach hinten oder mit nach unten gerichteten Handflächen nach vorne ausstrecken.

3. Die Sphinx

Lege dich entspannt auf den Bauch und strecke die Füße und Zehen aus. Deine Stirn berührt dabei den Boden. Nun strecke deine Arme mit nach unten gerichteten Handflächen nach vorne aus. Dabei liegen die Unterarme ebenfalls auf dem Boden. Mit dem nächsten Atemzug drückst du dich mit den Händen vom Boden ab und hebst dabei leicht deinen Kopf und Oberkörper. Der Bauchnabel sollte dabei weiterhin Kontakt mit dem Boden haben. Diese Position solltest du für mindestens fünf Atemzüge halten, du kannst sie aber auch so lange halten, wie sie angenehm für dich ist.

4. Der liegende Schmetterling

Wieder eine der Yoga-Übungen, bei denen du dich auf den Rücken legst und deine beiden Fußsohlen aneinander hältst. Die Knie öffnest du dabei soweit du kannst und es angenehm für dich ist, ähnlich eines Schneidersitzes. Deine Hände kannst du entweder auf deine Brust legen oder neben dir auf den Boden. Ist dir die Übung zu anstrengend, kannst du auch Kissen unter deine gebeugten Knie legen, so dass sie nicht so weit heruntersinken. Das nimmt etwas Spannung aus der Übung.

Du möchtest nicht nur Yoga-Übungen zum Einschlafen nutzen? Schau doch mal in unseren Artikel: „Autogenes Training zum Einschlafen: 3 Übungen“.

Interview mit Nina Heitmann

Nina Heitmann ist seit 2006 ausgebildete Yogalehrerin, freie Autorin und gibt deutschlandweit Kurse und Workshops. Ihre Stunden stehen für Kraft und Tiefe. Sie sind stets meditativ und fordernd gleichermaßen. Ihr Meditationsvideo mit besonderem Einschlaf-Programm findest du auf www.yogasasy.de. Und mit dem speziellen Gutschein-Link kannst du ganz ohne Abo-Falle einen Monat die Welt von YogaEasy testen.

MeinSchlaf: Frau Heitmann, gibt es eine bestimmt Uhrzeit, in der Yoga besonders geeignet ist?

Nina Heitmann: Direkt nach dem Aufstehen ist eine gute Zeit, weil man da frisch ist und einen leeren Magen hat, was für die Yoga Praxis wichtig ist. Aber wenn man die entsprechenden Übungen wählt, tut Yoga zu jeder Tageszeit gut.

MeinSchlaf: Welche Yoga-Übungen eignen sich zum Einschlafen bzw. zum Entspannen des Körpers?

Nina Heitmann: Zum Entspannen oder kurz vor dem Einschlafen passen zum Beispiel ruhige Haltungen am Boden, wie Balasana, die Haltung des Kindes, Supta Baddha Konasana, der liegende Schmetterling oder Savasana, die einfache Rückenlage. Aber auch alle Vorbeugen, in denen man ruhig und gerne auch einige Minuten verweilt, helfen dem Körper am Abend sich zu entspannen und dem Geist zur Ruhe zu kommen. 

MeinSchlaf: Gibt es schnelle Yoga-Übungen, die man quasi auch unterwegs machen kann?

Nina Heitmann: Man kann Yoga-Haltungen für den Alltag adaptieren und zum Beispiel im Büro auf einem Stuhl sitzend machen. Sowas gibt dem Kopf eine kleine Erholungspause und hilft körperliche Verspannungen kurzfristig zu lösen oder ihnen vorzubeugen. Grundsätzlich ist es aber schön, Yoga mit Zeit und Ruhe zu praktizieren, damit es seine ganzheitlich wohltuende Wirkung entfalten kann. 

MeinSchlaf: Kann man durch spezielle Yoga-Übungen besser oder erholsamer schlafen?

Nina Heitmann: Yoga hat eine ausgleichende Wirkung auf unser Nervensystem und harmonisiert unseren Rhythmus von Anspannung und Entspannung. Es löst mentalen und körperlichen Stress und kann so auch dabei helfen, besser und erholsamer zu schlafen.

MeinSchlaf: Vielen Dank Frau Heitmann für das Interview.

Früher mischte sie als Nina MC den deutschen Hip-Hop auf und stand für verschiedene Kino- und Fernsehproduktionen vor der Kamera. Yoga half ihr schon damals, die eigene Mitte durch alle Höhen und Tiefen immer wiederzufinden. 2006 machte sie die Ausbildung bei Spirit Yoga Berlin, wo sie bis 2018 neben festen Kursen auch in den Lehrer-Trainings unterrichtete. Heute gibt Nina neben regulären Klassen auch Workshops, ist auf Yoga-Festivals anzutreffen oder reist für Retreats an schöne Orte. Außerdem schreibt sie als freie Autorin, am liebsten über Yoga und Spiritualität. Ninas Stunden stehen für Kraft und Tiefe. Sie sind stets meditativ und fordernd gleichermaßen. So wird jeder Atemzug eine Reise zu dir selbst

Bild: Xenia Bluhm

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Alexander Scherb

Senior Online-Redakteur bei MeinSchlaf.de